高纖維食物


大豆也是高纖維食物 高纖維食物有益成分多,能有效預防癌癥,高纖維食品和低脂肪食物有助防心臟病。吃高纖維食物不僅可以幫助排除身體裡的有害物質和廢物,還可以減肥,使我們的身體變得更加健康。現代醫學和營養學經研究確認了食物纖維可與古早的六大營養素并列稱為“第七營養素”。古早富含纖維的食物有麥麩、玉米、糙米、大豆、燕麥、蕎麥、茭白、芹菜、苦瓜、水果等。富含食物纖維的食品雖然有上述種種好處,但也不可偏食。正確的飲食原則是:減少脂肪的攝入量,適當增加蔬菜和水果的比例,保持營養的均衡。

有益功能

促進減肥

  纖維素比重小、體積大,進食后充填胃腔,需要較長時間來消化,延長胃排空的時間,使人容易產生飽腹感,減少熱量的攝取;同時膳食纖維減少了攝入食物中的熱量比值;纖維素在腸內會吸引脂肪而隨之排出體外,有助于減少脂肪積聚,三者同時可達到減肥目的。

吸收毒素

  食物在消化分解的過程中,必定會產生不少毒素,這些有害物質在腸腔內會刺激粘膜上皮,日久引起粘膜發炎;吸收到血液內,可加重肝臟的解毒負擔。纖維素在胃腸道中遇水形成致密的網路,吸附有機物、無機物、水分,對維持胃腸道的正常菌群結構起著重要作用;同時,腸內容物中的毒素會被纖維素吸附,腸粘膜與毒物的接觸機會減少,吸收入血量亦減少。

防治便秘

  食物纖維體積大,可促進腸蠕動,其中的水分不易被吸收,從而有通便作用。   保護皮膚。血液中含有有毒物質時,皮膚就成了其拋棄廢物的地方,面部暗瘡正是由于血液中過量的酸性物質及飽和脂肪而形成的;經常便秘的人,膚色枯黃,也是因為糞便在腸中停留時間過長,毒性物質通過腸壁吸收并使血液沾上毒素所致。吸煙過多的人臉色猶如死灰,也是上述原因造成的。食物纖維能刺激腸的蠕動,使廢棄物能及時排出體外,減少毒素對腸壁的毒害作用,因而可以保護皮膚。

降低血脂

  食物纖維中有些成分如果膠可與膽固醇結合,木質素可與膽酸結合,使其直接從便糞中排出,從而消耗體內的膽固醇來補充膽汁中被消耗的膽固醇,由此降低了血脂。膳食纖維在腸道內吸水對腸內容物起到稀釋作用,降低了膽汁和膽固醇的濃度,并能助長腸道內正常寄居細菌的生長繁殖;這些正常細菌在繁殖過程中也能使膽固醇轉化經糞便排出,有助于減少冠心病的發生。

控制血糖

  有人認為糖尿病的起因之一是食物中纖維素含量太少。含有大量食物纖維的食品,給人體提供的能量很少,纖維中的果膠可延長食物在腸內的停留時間,降低葡萄糖的吸收速度,使進餐后血糖不會急劇上升,有利于糖尿病病情的改善;同時,高纖維食品可降低生理范圍內的胰島素的分泌,降低食物的攝取;另外,高纖維食品可降低糖尿病患者對胰島素或一般口服降血糖藥的需求,而仍能有效控制血糖的濃度。

醫療功能

保護口腔

  現代人由于進食的食物越來越精,越來越軟,使用口腔肌肉、牙齒的活動相應減少。而增加膳食中的纖維素,則可以增加使用口腔肌肉、牙齒咀嚼的機會,涮除牙縫內的污垢,并可鍛煉牙床,長期下去,會使口腔得到保健,功能得以改善。

醫治息肉

  現在,腸息肉的罹患者相應多起來了。尤其是發達國家,幾乎四分之一的成人患此病。過去一直以低膳食纖維來進行治療,原因是怕膳食纖維會刺激患處,但效果不明顯。近年來,使用高膳食纖維來治療則效果顯著。事實說明息肉高發與膳食纖維的攝入太少有關。

防治結石

  膽結石的形成與膽汁膽固醇含量過高有關。由于膳食纖維可結合膽固醇,促進膽汁的分沁與迴圈,因而可預防膽結石的形成。

預防乳癌

  流行病學發現,乳房癌的發生與膳食中高脂肪、高肉類含量,以及低食物纖維有關。這可能是體內過多的脂肪促進某些激素的合成增加,刺激乳腺細胞變異所致。而攝入高膳食纖維會使脂肪吸收減少,這些激素合成受到抑制,從而能預防乳房癌。

預防腸癌

  自然界中致癌物質廣泛存在,不可避免地會隨食物和水進入腸道。同時,有些細菌可能有合成多環烴或將硝酸鹽還原為亞硝酸鹽的能力。人的大腸中存在著大量的細菌,能產生多種毒物如胺、酚、氨等。如果食物中纖維素少,糞便體積小,粘滯度增加,在腸道中停留時間長,這些毒物就會對腸壁產生毒害作用,并能像水一樣通過腸壁吸收進入血液迴圈,進而影響全身。食物纖維進入腸道后,可使糞便體積增大,含水量多,使毒素的濃度稀釋并刺激腸蠕動,加快腸道內食縻的排空速度,縮短食品中有毒物質在腸道內滯留時間,促使膽汁酸排泄,并使糞便保持酸性,對預防大腸癌有益。蔬菜中的纖維素在腸道中發酵產生丁酸等短鏈脂肪酸,促進細胞分化,可防止腸癌發生。纖維素可增加咀嚼次數,從而增加唾液分泌,而唾液是防癌抗癌的重要物質。

增加營養

  膳食纖維在腸道內吸水對腸內容物起到稀釋作用,降低了膽汁的濃度,能助長腸道內正常寄居細菌的生長繁殖;而腸道中的大腸桿菌能利用纖維素合成泛酸、尼克酸、核黃素等人體不可缺少的生命物質。

常見食品纖維素含量

  麥麩:31%   谷物:4-10%,從多到少排列為小麥粒、大麥、玉米、蕎麥面、薏米面、高粱米、黑米。   麥片:8-9%;燕麥片:5-6%   馬鈴薯、白薯等薯類的纖維素含量大約為3%。   豆類: 6-15%,從多到少排列為黃豆、青豆、蠶豆、蕓豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆   無論谷類、薯類還是豆類,一般來說,加工得越精細,纖維素含量越少。   蔬菜類:筍類的含量最高,筍干的纖維素含量達到30-40%,辣椒超過40%。其余含纖維素較多的有:蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜   菌類(干):纖維素含量最高,其中松蘑的纖維素含量接近50%,30%以上的按照從多到少的排列為:發菜、香菇、銀耳、木耳。此外,紫菜的纖維素含量也較高,達到20%   堅果:3-14%。10%以上的有:黑芝麻、松子、杏仁;10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁   水果:含量最多的是紅果干,纖維素含量接近50%,其次有桑椹干、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。   各種肉類、蛋類、奶制品、各種油、海鮮、酒精飲料、軟飲料都不含纖維素;各種嬰幼兒食品的纖維素含量都極低。