跑步


釋義

詞目

  跑步

英語

  run

拼音

  pǎo bù

基本解釋

  1. [run;march at the double]2. 見“跑”3. 按照規定姿勢往前跑跑步走

詳細解釋

  按照規定姿勢往前跑。 茅盾 《脫險雜記》六:“整個隊伍又由跑步變成了蠕動。” 丁玲《母親》三:“尤其是當練習跑步的時候,她總趕不上,一個人掉到后邊。”

基本介紹

  跑步的動作   跑步主要用于快速行進。   動作要領:聽到“跑步”的預令時,兩手迅速握拳(四指蜷握,拇指貼于食指第一關節和中指第二關節),提到腰際,約與腰帶同高,拳心向內,肘部稍向裡合。聽到“走”的動令后,跑步是最經濟的運動上體微向前傾,兩腿微彎,同時,左腳利用右腳掌的蹬力躍出約85厘米,前腳掌先著地,身體重心前移,右腳照此法動作;上體保持正直,兩臂前后自然擺動,向前擺臂時大臂略直,肘部貼于腰際,小臂略平,稍向裡合,兩拳內側各距衣扣線約5厘米;向后擺臂時,拳貼于腰際。行進速度每分鐘170-180步。   聽到“立定”的口令,再跑兩步,然后左腳向前大半步(兩拳收于腰際,停止擺動)著地,右腳靠攏左腳,同時將手放下,成立正姿勢。   跑步的第一步一定要躍出去,前腳掌著地,在整個跑步過程中,都不能全腳掌著地;立定時,要注意靠腿和放臂的一致性。   跑步是一門學問,最科學的鍛煉方法才能達到最好的效果。

跑步原則

  凡是參加健身跑步的人,都應注意堅持經常和循序漸進,特別要注意控制運動量。此外,必須學會“自我控制”,這點尤為重要。因為有時跑步的愿望會突然消失,這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區分。當然,如果有病時絕對不要跑步,而在其他情況下則應克服“惰性”,堅持鍛煉。   在鍛煉初期,跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度,跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步后可能出現下肢肌肉疼痛,這是正常反應,堅持鍛煉幾天后這種現象就會消失。   為確定自己鍛煉水準的等級,參加跑步鍛煉三至四個月后可進行一些測驗,測驗時以12分鐘跑完的距離為計算等級的起點。   30-39歲年齡組的人,12分鐘跑完的距離達不到1.5-1.8公裡,說明鍛煉水準較差;如能達到 1.8-2.6公裡,說明鍛煉水準為良好;如能超過2.6公裡,即達到優秀鍛煉水準。   40-47歲年齡組的人,鍛煉水準較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公裡以內;良好者為1.7-2.4公裡;優秀者為2.5公裡以上。   50歲以上較差、良好和優秀者每12分鐘跑完的距離則分雖為1.5公裡以內、1.6-2.4公裡和2.5公裡以上。   不要幻想在短期內取得理想結果,只有經常鍛煉才會提高鍛煉水準。如果一周只跑一次,跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天裡,身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。因此,一周內跑步不得少于三次。平常缺乏鍛煉的人,一旦決心開始經常性鍛煉后,往往運動過量,這樣會造成不良后果。在體育鍛煉上應當循序漸進,每天應在日記中記錄以下諸項:   1、鍛煉的性質、內容、持續的日期和每次鍛煉所用的時間;   2、鍛煉前、鍛煉時和鍛煉后的自我感覺;   3、食欲和睡眠狀況;   4、有無繼續參加鍛煉的愿望;   5、脈搏跳動情況。   根據上述記錄不難分析出運動量的大小并及時對鍛煉進行必要的調整。一般來說,跑步5分鐘后脈搏跳動不應超過120次/分,跑步10分鐘后脈搏跳動不應超過100次/分。如果脈率過速,必須減少運動量。

跑步相關心意事項

力量

  隨著年齡的成長,我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡成長而出現的典型病癥。在老年人中,由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱,摔倒和骨折是比較常見的。研究表明:力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。   不管什么年齡的跑步者,很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是,在日常訓練中,有規律地安排一系列簡單的上身力量練習,將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力,以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂,跑步者的成績可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸,跑步的距離越長,雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為,,他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。   增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習。做俯臥撐時不用太快,并注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量,所有這些部位在長跑的最后階段將起重要的作用。不要一下子做得太多,剛開始做4次到5次即可,然后,隨著力量的增加而逐漸增加次數。做俯臥撐的好處在于用你自身的體重提供阻力,而不需要投資任何設施。七成人跑步姿勢不對傷頸椎跑步時,另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而松弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最后階段步幅減小、胸腔縮小,運送到腹部的空氣總量減少的原因。此外由于腹部肌肉的力量差,可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計畫、有規律地做仰臥起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去,簡單的方法就是像每天跑完步后要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰臥起坐,5個俯臥撐和20次雙臂屈伸,在兩個星期后增加到12個仰臥起坐,6個俯臥撐和24個雙臂屈伸。   盡可能地加強跑步的力量,一旦有了一定的耐力基礎,加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規律的山地跑計畫將對日常跑步產生奇效,對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量,增強腿部的協調性,更可增強大腦的協調性。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學的調查結果表明:跑山的老年人的骨質密度比那些沒參加訓練和參加缺乏刺激訓練的老年人的要大得多。   進行山地跑訓練可以慢慢開始。首先,在山地跑訓練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山,那么,所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑,其山路長為四分之一英裡,山的坡度不要太陡,這樣既能鍛煉到腿的后蹬力量,又不至使肌肉過分緊張。其次,盡量做上山跑。因為當你做下山跑時,地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了(大約為體重的4到5倍)。而當你做上山跑時,撞擊力會小很多,更有利于加強大腿的力量,有助于跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。   根據其他系列山地跑的效果,第一周,跑一次;第二周,跑兩次。在你計畫參加比賽的前8到10周,把山地跑有效地融入你每周的大強度訓練之中。每周重復1到2次,使山地跑在日常、有規律地中等強度訓練中占到中等比例。

速度

  對一個跑步者來講,有很多方法進行速度訓練:到田徑場上,重復進行各種各樣的短距離跑;做速度遊戲;從上上快速地地跑下來;參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的,對老年人的作用更大,因為它在保持步態的同時,也保持了人體良好的生物力學結構,而這兩者將隨著年齡的成長逐漸消失。許多沒跑過步的成年人,認為自己只是適應日復一日的以每英裡10分鐘的速度慢跑,而不管跑的強度和速度,這是不正確的。   提高速度可以通過三種方法:   ⒈增加步頻   ⒉增大步幅   ⒊既增加步頻又增大步幅   第一種方法比第二種方法更可取,步幅的增大會造成步幅過大,進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。   速度訓練,尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的(無痛的)提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓練對于發展速度的感覺是非常重要的,同時也提供了一個改進跑步形式的機會。   在田徑場上什么是最好的、最簡單的訓練法呢?

休息

  跑步的4個要素中,許多跑步者在訓練耐力方面打下了一個良好的基礎。有的跑步者把速度與耐力協調得相當好。但是,很少有跑步者認真對待休息這個重要的部分。有足夠的證據證明,休息在4個基本的要素中是最主要的因素。跑步給我們帶來很多的好處,而這些好處都是我們用代價換來的。在跑步中這個代價就是肌體內肌肉組織的不斷被破壞和重組的反復過程。無休止地跑步最終會造成肌肉損傷,在跑步中,我們認為損傷和過度使用的含義相同。而肌肉組織在休息后比原來更加強壯了。堅持跑步健身為了使我們保持健康,不受損傷,跑得更好,在跑步時需要遵循一些基本的原則。   1.每周少跑幾天。   2.每周用一些低強度的訓練來代替1天或2天的跑步。如在功率腳踏車上進行有氧、出汗的訓練。   3.把某些步行活動融入到你的訓練之中   4.比賽應該少一點。   5.在你沒有比賽任務而準備維護體能時,應盡量嘗試降低運動量,保持成績和堅持降低訓練量。   6.有計畫地進行深層組織按摩。   7.將同樣的理論運用到你的日常生活中。我們應該像學習工作一樣學習休息和放松這門藝術,這門藝術是值得追求的。通過學習創造性地休息和放松,使我們的身心得到還原,變的更加強壯。   人在跑步時,人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應增加,為了改變這種情況,需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。但是,呼吸頻率的加快是有一定限度的,一般最有效的范圍是每分鐘35~40次。如每分鐘最高達到60次,平均一秒鐘就要進行一次呼氣和吸氣,這樣勢必使呼吸變淺,換氣量減少,影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出,使血液中二氧化碳濃度升高,氧濃度降低。

注意呼吸節奏均勻

  跑步時,有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來,一般來說,根據自己體力狀況和跑步速度變化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應并形成習慣后,就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂,對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點”出現所帶來的不良反應。   跑步時采用鼻子吸氣。跑步時采用鼻子呼吸并與跑步節奏相協調,能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大,氧氣需要量增加,改用口鼻吸口呼的呼吸模式,在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長,嘴微張呼氣,忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促,感氣憋不暢時,是由于呼氣不充分,二氧化碳排出不充分,占據在肺泡之中,限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量,就用口呼氣,并有意識加大呼氣的量和呼出的時間。   呼吸的主要目的,在于提供人體的氧氣需求與排除體內多余的廢氣。人體安靜休息時,每分鐘約呼吸10至12次,每次呼吸的量 (潮氣量) 約 500ml,也就是說,人體在安靜時的每分鐘呼吸交換量約5至6公升。盡管每分鐘吸入體內的氧氣多達1000至1200ml,但是70公斤成人每分鐘使用的氧氣則只有 300ml左右。人體最大運動時的換氣量可以達每分鐘 100公升 (約安靜時的20倍) ,但是人體的最大氧氣攝取量(maximal oxygen uptake) 則只有每分鐘3000ml。這種呼吸交換量增加,氧氣使用率反而降低的現象,似乎說明了呼吸并不是人體耐力運動表現的主要限制因素。   盡管呼吸的氧氣交換量(外呼吸)比身體組織的氧氣交換量(內呼吸)還多,但是對於呼吸迴圈系統而言,不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、人體的血流分布或靜脈的回流等,都不是可以由意識控制的人體運動生理變項。   唯有運動時的呼吸模式,才是可以由意識控制的運動生理反應,因此,適當了解跑步時的正確呼吸概念,也是相當有幫助的運動生理知識。

1.跑步速度與呼吸交換量

  經常有人提出跑步時,隨著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它節奏調整的呼吸頻率(次數)概念。這種不考慮呼吸交換量大小的原則性說詞,是相當錯誤的跑步呼吸調節概念。事實上,跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度下跑步時,每分鐘的呼吸交換量可能相差達10倍以上,盡管跑步步伐的快慢也會   改變呼吸的次數(頻率),但是,絕對不要以為單一個呼吸節奏,就可以完全代表跑步的呼吸調節。人體跑步時的呼吸調節會受到跑步速度的顯著影響,盡管兩人以相同的速度一起跑步,兩人的最佳呼吸節奏(深度與次數)也會有所差異。

2.影響肺部氣體交換量的因素

  人體肺部的氣體交換受到呼吸頻率(次數)、呼吸深度(潮氣量)與死腔大小的影響,因此,到底跑步時要增加呼吸的頻率或深度,做為運動時增加呼吸交換量的依據?這個問題的解釋與死腔大小有關。   所謂死腔代表人體口、鼻、咽喉、氣管與支氣管等氣體通路(約150ml),當吸入的空氣通過這些空間時,會保留下死腔大小的空氣量,不會進入肺部進行氣體交換,因此,盡管安靜休息時的每次呼吸量約500ml,但是真正進入肺部進行氣體交換的空氣量只有350ml,如果以每分鐘10次的呼吸次數計算,人體安靜休息時的真正肺部氣體交換只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空氣量),可以顯著降低死腔的影響,達成增加肺部氣體交換量的目的。特別是隨著跑步速度的增快,死腔也會顯著增加,如果只以呼吸頻率的改變來調節,那麼肺部的氣體交換效率就不會提升,不利跑步時的氧氣增加需求。

3.以口或鼻呼吸

  如何增加呼吸的深度?是進行跑步呼吸調節的重點。基本上來說,當跑步的速度不是很快,人體的氧氣需求量還不高時,以鼻吸氣、口吐氣的模式,可以獲得比較自然的換氣調節。此時跑者應盡可能增加鼻子的吸氣深度、降低呼吸的頻率,以便獲得較佳的肺部氣體交換效率。當跑步的速度加快后,吸氣的深度可以再增加,呼吸的頻率也會慢慢提升,若以鼻子吸氣的節奏無法達成肺部氣體交換的需求(感覺必須以口幫忙吸氣)時,表示跑步的速度已經太快,此時放慢跑步的速度,顯然比調節呼吸深度或頻率還來的重要(呼吸交換量急遽增加,代表無氧代謝增加)。

4.胸式或腹式呼吸

  以肋骨與胸骨上提擴張胸腔,達成氣體進入肺部的呼吸模式,稱為胸式呼吸。肋骨與胸骨不動,以橫隔膜下縮造成胸腔擴張(腹部突起),達成氣體進入肺部的呼吸模式,稱為腹式呼吸。事實上,腹式呼吸就是所謂「氣入丹田(下腹部)」的呼吸調節模式,也是達成增加呼吸深度的有效手段。跑步時采用腹式呼吸的模式來調節,可以顯著提升肺部的氣體交換效率。

跑步前要做的準備活動

  人體各內臟器官及四肢從相對靜止狀態到較緊張活動需要有個適應過程,因此,人在進行跑步前同樣要作適當的準備活動,使機體生理機能能夠在動的情況下協調地工作。如果跑前不做準備活動,長跑時往往會發生關節韌帶、肌腱扭傷。特別是一起身就進行緊張的跑步,更易發生。跑步前一般可做以下幾節準備活動:   (1)站立,兩手叉腰,交替活動踝關節;   (2)半蹲,兩手扶膝活動膝關節;   (3)兩腿交替高抬腿,活動髖關節;   (4)兩手叉腰旋腰,活動腰部;   (5)一手扶持,依次前后踢腿、活動髖、膝關節;   (6)前后弓箭步壓腿;左右壓腿,牽扯腿部韌帶;   (7)上體前后屈以及上肢的輕微活動等。   只有正確的姿勢才能讓你跑得快,效率高,而且不易受傷。消耗脂肪的關鍵之一是盡量用接近你的無氧界限(無氧閾)的運動強度跑步,而正確的姿勢能使你無需浪費額外的能量就能達到這個強度。

減肥

  跑步減肥一定要選好鞋和跑道,如果沒有條件在合適的跑道上跑,至少鞋一定要夠柔軟有彈性。膝蓋裡面的軟組織是很脆弱的部位,長期的沖擊會磨損它,而且它一旦磨損很難長好。它和骨頭不一樣,骨頭磨損了只要你適當保護還原還會長回原型,而軟組織一旦磨損,很難長回原來的樣子,而是亂長,也就是所謂的骨質增生。   跑步減肥固然可以增加能量消耗而減輕體重,但也有跑步鍛煉后體重非但不降,反而增加的。這是為什么?一、運動量大,飲食量也大。有些人跑步鍛煉初期體重下降,堅持一段時間后體重又回升。這是因為跑步在消耗能量物質的同時,還可以刺激消化器官,增進食欲。剛開始尚能控制飲食,使體重下降。一段時間后,由于饑餓難忍,加上減肥的新鮮勁兒已過,索性大飲大食,造成體重增加。二、不能持之以恒。有些人經過一段時間的跑步鍛煉后,便因失去興趣而中止運動。要知道,消化系統的變化比運動系統慢,中止運動后能量消耗明顯減少,但胃腸道的吸收功能依然保持“旺盛”狀態。此消彼長,體重當然會增加   向前是跑步減肥姿勢最重要的一個環節。保證向前的動力能防止疲勞后動作的變形,建議進行力量和拉伸練習。跑步者的伸拉練習應該是“動力伸拉”,而不是普通的靜力伸拉,因為跑步本身是動力性質的。   1、頭和肩   跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當放松,避免含胸。 動力伸拉——聳肩。肩放松下垂,然后盡可能上聳,停留一下,還原后重復。   2、臂與手   跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前后動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放松的,肘關節角度約為90度。前擺時稍向內,后擺時稍向外。   動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預備起跑姿勢,后擺臂肘關節盡量抬高,然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。   3、軀干與髖   跑步動作要領——從頸到腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或后仰,這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的轉動和放松。 動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立,與肩同寬,身體中心緩慢下壓至肌肉緊張,然后放松還原。軀干始終保持直立。   4、腰   跑步動作要領——腰部保持自然直立,不宜過于挺直。肌肉稍微緊張,維持軀干姿勢,同時注意緩沖腳著地的沖擊。   動力伸拉——體前屈伸。自然站立,兩腳開立,與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖,保持一會兒,然后復原。   5、大腿與膝   跑步動作要領——大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腿的任何側向動作都是多余的,而且容易引起膝關節受傷,因此大腿的前擺要正。 動力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關節屈體向前.保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。   6、小腿與跟腱   跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置,靠近正中線。小腿不宜跨得太遠,避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖,落地時小腿應積極向后扒地,使身體積極向前。另外,小腿前擺方向要正,腳應該盡量朝前,不要外翻或后翻,否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。   動力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立,兩臂前伸與肩同寬,手撐壁。提踵,再放下,感覺小腿和跟腱緊張。   7、腳跟與腳趾   跑步動作要領——如果步幅過大,小腿前伸過遠,會以腳跟著地,產生制動剎車反作用力,對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地,并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。   動力伸拉——坐式伸踝.跪在地上,臀部靠近腳跟,上體保持直立.慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然后抬臀后重復.動作要有節奏,緩慢。   飯前飯后都不好!

什么時間跑步鍛煉好?

  健身跑步鍛煉一般安排在早晨最好,其次是上午9點左右和下午5點左右。中年人由于工作,一般安排在早晨鍛煉,一是不與工作發生沖突;二是早晨跑步空氣新鮮,新鮮的空氣對呼吸系統有好處。另外,人經過睡眠,體力得到還原,但從生理上講人仍然存在一定的抑制狀態。早晨鍛煉,有利于神經的興奮、振奮精神,促進新陳代謝,對保持充沛的精神和體力投入一天的工作大有好處。   也有人認為早上的氧氣含量少(植物呼吸作用),空氣新鮮只是可吸入顆粒少,而且傍晚人的精神狀態最佳,所以應在晚上大約五點至六點進行鍛煉。   飯前、飯后不宜進行跑步。飯后跑步或跑步后立即進食都會引起胃酸分泌減少,影響對食物的消化,久而久之會引起胃病,一般飯后1個小時后進行鍛煉為好,睡前跑步鍛煉不好,睡前鍛煉會使大腦皮層處于高度興奮狀態,產生多夢或不容易入睡的不良反應。   但是,早晨不宜于空腹進行大運動量鍛煉,如果健身長跑的距離比較長時,可先喝一小杯糖水或少吃一點點心類的食品。

跑步時怎樣調節呼吸?

  跑步時人們可能都有過這樣的經歷,如果調整不好呼吸跑不了幾步就會氣喘吁吁,再咬牙跑幾步,就有點呼吸不過來。雖然跑步是不少人喜愛的健身模式,但是以上描述的種種不適卻常讓人打退堂鼓。其實,跑步并不難,只要掌握了正確的呼吸方法,疲勞感自然就少了。那么,跑步時要怎樣調整呼吸?   呼吸模式與跑速配合 跑步時呼吸方法有兩種:一種是只用鼻子呼吸,另一種是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服,厘清跑步的階段和速度最重要。跑步剛開始時,或者速度較慢時,需氧量小,僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。如果氣溫較低或頂風跑步,更套用鼻呼吸,這樣進入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加濕,從而避免吸入的塵埃、細菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛(人們常說的岔氣)、胃寒等疾病。當跑步時間較長或速度變快時,鼻呼吸就難以滿足機體對氧氣的需要了,如果只用鼻呼吸,容易使呼吸肌疲勞。此時應張嘴配合呼吸,緩解呼吸肌的壓力。當然,完全張口也不行,最好是口微開,輕咬牙,舌尖卷起,微微抵住上腭,讓空氣從牙縫中進出。呼吸時,要注意做到均勻而又有節奏,呼氣要短促有力,吸氣要緩慢均勻,有適當深度。   呼吸節奏與步伐配合 跑步時,人們一般習慣于按照自身需要自由調節呼吸節奏,其實,呼吸節奏應該與步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸節奏是每2~3步一呼,每2~3步一吸,并保持呼吸均勻和深度一致,這樣跑起來才會感到輕快。隨著距離的增加,機體疲勞慢慢明顯,這時候需要放慢前行速度、或者停下來走兩步,以調整呼吸節奏。   加強呼氣深度 許多人在跑步時不注意呼吸的深度,所以在持續較長時間的運動時,就會出現呼吸急促,從而產生胸悶、呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣,但往往就忽視了呼氣的深度。其實,當跑步時間較長時,只有適當加大呼氣深度,才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了,才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓,從而使吸氣更省力,吸氣量也能增加。   每天早上6點左右起床就可以了,夏天可適當早一點!速度中等,跑的舒服就行了!跑半個小時,可以再回去休息半個小時,7點鐘左右吃點早餐可以準備上班了!這樣一天你會感覺非常的精神!我也喜歡跑步,希望以后能共同交流!陰雨天氣可在室內做一些簡單的運動   跑步健身 早晨好還是傍晚好   只要適合自己晨練晚練都無妨   “從理論上來說,黃昏時分,大氣內的氧氣濃度最高,人的感覺最為靈敏,協調能力最強,體力的發揮和身體的適應能力最強,并且這時血壓和心率既低又平穩,確實是適宜鍛煉的好時段。”專家說,但是,這并不表示一天中的其他時間就不適合運動。   不同的人之間存在明顯的個體差異,心肺功能、體質狀態不同,其運動時間、運動頻次、運動模式也不應千篇一律。應該說,鍛煉的最佳時間并不是絕對的,各人之間鐵定存在一定的差異。如果有條件的話,專家建議,最好根據健康體檢單和自己的作息及飲食規律,咨詢一下醫生。   此外,對于都市中的上班族來說,黃昏時分有的正在加班,有的正在匆匆忙忙往家裡趕,正是忙忙碌碌的時候,讓他們每天擠出一個小時做運動,非常不現實。   其實,對絕大多數正常體質的人來說,只要避開飯前半小時、飯后一小時以及睡覺前一小時內,其他任何時間都可以進行體育鍛煉。如果已經養成了晨練的習慣,持之以恒一定也會獲益多多,根本沒必要改成晚練。   運動時間夠不夠、運動模式適不適合自己,有一個很簡單的測量辦法:如果運動一段時間后,精神飽滿、食欲很好、睡眠質量佳,早起測量脈搏,每分鐘跳動次數和以往差不多或變緩,那么恭喜你了,這說明你現在的運動量和運動模式非常適宜;反之,如果運動一段時間之后,經常犯困、睡眠不好,早起測量脈搏,每分鐘跳動次數比以往多6次以上,這表示你的運動過量了,應該在醫生的指導下進行調整。   此外,運動量也切忌一成不變。比如跑步,一開始時間應該短一點,速度慢一點,身體適應一段時間后,再逐漸延長跑步時間、讓速度更快一點。

被動鍛煉更易運動受傷

  專家提醒,授人以魚不如授人以漁,從某種程度上來說,在運動中培養運動興趣和自我鍛煉的能力,這對于中學生們更為重要。研究發現,主動鍛煉比被動鍛煉的效果要好很多。主動鍛煉時,人們心情愉快,內分泌系統運轉更好,運動時注意力集中,不容易受傷。而在被動鍛煉時,本來就一肚子怨氣,情緒和身體對著干,肌肉的協調能力不好,更易造成運動損傷。

早上6~8時適宜鍛煉

  男生和女生身體狀況有差別,運動項目也切忌雷同。在早上集體鍛煉之后,傍晚的安排就應該體現特色和差異性。男生力量比較強,可進行舉重、啞鈴、籃球、足球等。而女生身體柔韌性好,可安排體操、健身操、腳踏車、遊泳等。   一般來說,早上適宜鍛煉的時間在6時到8時之間,傍晚適宜鍛煉的時間為五六時,鍛煉半小時后方可吃晚飯。早晚各鍛煉半小時并不是絕對的,最好根據季節來調整。夏天早上是一天中最涼爽的時候,運動時間可長一些,傍晚天氣太熱,運動時間可短一些;冬季則相反,早上可適當縮短運動時間,不足的在傍晚補齊。此外,夏天天氣太熱,可適當多安排一些室內運動如遊泳等。   需要提醒的是,運動并非一定就會健康。對于中國小生來說,每天應保持9~10個小時睡眠。如果為了追求運動效果,一味早起,反而對身體有損。充足的睡眠、均衡的營養再加上適當的運動,只有三者密切結合,才能給人帶來健康。此外,早上鍛煉之前,一定要吃點流質食物如牛奶、飲料等,切忌空腹上陣。中午要吃好一些,別動不動就吃快餐。

運動時注意“三忌”

  專家指出,有些情況下,運動前一定要做好準備,碰上大霧、陰霾天氣,應該取消預定的運動計畫。運動時應注意以下幾點:   一忌不做準備運動。在體育鍛煉前做些簡單的四肢運動,對安全有效的鍛煉身體有好處。因為在寒冷的冬天,人體因受寒冷的刺激而使肌肉、韌帶的彈性和延展性明顯降低,全身關節的彈性也較夏秋季節差得多。鍛煉前不做準備運動,則易引起肌肉、韌帶拉傷或關節扭傷,致使鍛煉不能正常進行。   二忌大霧天氣鍛煉。霧是由無數微小的水珠組成的,這些水珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質。如在霧天進行鍛煉,由于呼吸量增加,勢必會吸進更多的有毒物質,影響氧的供給,這會引起胸悶、呼吸困難等癥狀,嚴重者會引起鼻炎、肺炎、氣管炎、結膜炎以及其他病癥。   三忌不注意保暖。運動時不可忽視保暖,否則會引起傷風感冒。天氣冷的時候,可待身體發熱后再逐漸減衣,開始鍛煉時不必立即脫掉衣服,也不要等大汗淋漓時再脫衣服,否則容易感冒。   晨練健身跑應怎樣保護好腳?   (1) 晨練健身跑盡量選擇較松軟的場地,最好在運動場中跑道上練習跑步,不要在很堅硬的地面上跑步。   (2) 跑步時不要穿硬底鞋,盡量穿鞋底較軟較厚的鞋,最好穿運動鞋、膠鞋,沒有膠鞋時也可穿布底鞋,但不要穿硬底皮鞋、塑膠鞋。   (3) 跑步的姿勢要科學合理。應足跟先著地,迅速過渡到腳掌,以利于做好緩沖動作,減少著地時的阻力。腿的后蹬要舒展。腳落地時要利用好緩沖力量,不要太猛,這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性,還可以減輕腳的負擔,既可持久,又可避免傷痛。   (4) 跑步時,鞋帶不宜系得太緊,否則會妨礙腳部的血液迴圈。經常用熱水泡腳,至少在每次晨練長跑后和每晚睡前要用熱水洗腳,可以降低下肢腳部肌肉的粘滯性,增強關節韌帶的彈性和伸展性,也可以防止傷痛,這樣有利于第二天早上晨練。   (5) 參加晨練健身跑前后,要認真做好充分的熱身活動和整理活動,特別是下肢髖關節、膝關節、踝關節、肌肉、肌腱、韌帶要充分活動開,才能參加晨練健身跑。這些對于保護好腳也是非常重要的。

跑步不當易會傷身

  走跑運動是全民健身中比較普及的運動形式,雖然動作簡單,但是同樣會產生運動性損傷,如果得不到充分的重視,甚至會造成較為嚴重的身體損害,達不到健身的目的。常見損傷有:   肚子疼:肚子疼產生的主要 原因是在正式運動前未進行準備活動,因為心臟惰性大,不能適應運動負荷,引起呼吸肌紊亂“岔氣”,或是飯后、飲水后使腸系膜受到過分牽拉。預防:減速,調節呼吸節奏,加深呼吸。同時用手按壓,可減輕疼痛。   肌肉酸痛:小腿肌肉酸痛屬于運動過程中的正常生理現象,肌肉收縮產生能量的同時,肌肉內發生一系列變化,三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能,若強度過大,血液迴圈跟不上,氧氣供應不足,乳酸堆積,刺激了神經系統,引起了疼痛。處理:熱水燙腳、按摩、洗腿。   肌肉痙攣:俗稱腿抽筋,它是一種強直性肌肉收縮不能緩解放松的現象。冬季多發,天冷,未進行準備活動或小腿肌肉受到冷的刺激均會引起肌肉酸痛。處理:保暖、牽引、按摩。   胸痛:走跑運動中呼吸不均,沒有用鼻呼吸,冷氣吸入肺,肺血管收縮,血液迴圈障礙,長時間挺胸跑,胸部持續緊張均會引起胸痛。預防:走跑過程中用鼻呼吸,做好保暖工作。   跟腱炎:跟腱炎是指跟腱背側深筋膜和腱組織之間的滑膜層及其結締組織損傷,造成血液迴圈障礙,造成腱圍及腱組織的損傷性炎癥。由于走跑場地不平,過硬,會造成跟腱炎。扁平足,足弓過高,后群肌肌力不足也是主要的發病原因。預防:在鞋跟內加一層軟墊,幫助減緩跟腱緊張。   足底筋膜炎:足底筋膜是一種堅韌及低延展性的纖維組織,它起到了維持足弓的正常彎度的作用,足底筋膜炎患者通常在早上起床或久坐后起來步行時疼痛最為劇烈,行走一段時間后會減輕,因此很多人不注意,繼續跑步造成惡化,原因主要是:1.扁平足。2.小腿肌痙攣加重這種損傷。處理:減少跑走的時間。冰敷,避免足趾上翹動作。預防:做伸展運動,進行肌力練習。   尿色有變化:尿色顏色變深,屬于正常生理;尿中出現白色渾濁,是因為體內供應能量的代謝旺盛,磷酸鹽排泄增加;尿色變紅或醬油色,尿中出現紅血球、血紅蛋白,腎血液迴圈障礙,毛細血管通透性增加,即運動性蛋白尿,這種損傷只有在強度較大時才會發生。預防:降低運動強度。

跑步的好處

  1.提高睡眠質量   通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升25%,這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高。   2.“通風”作用   在跑步的過程中,肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升,同時,血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。   3.“泵”力大增   運動中,心臟跳動的頻率和功效都大大提高,心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。   4.促進健康   跑步可以促進白血球和熱原質的生成,它們能夠消除我們體內很多病毒和細菌。   5.保持穩固   經常慢跑練習,肌腱、韌帶和關節的抗損傷能力會有所加強,減少運動損傷的幾率。同時,皮膚、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。   6.消除緊張感   慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種造成緊張的激素的分泌,同時可以釋放讓人感覺輕松   “內啡呔”。   7.保持年輕   經常運動,生長激素HGH的分泌增多并且可以延緩衰老。   8.儲存能量   通過跑步,肌肉肝糖原的儲存量從350克上升到600克,同時線粒體的數量也會上升。   9.塑形   通過跑步,女性體內的脂肪含量可以減少12%-20%,男性可以減少6%-13%。

跑步類型

長跑

  長距離跑簡稱長跑,英文是long-distance running。最初項目為4英裡、6英裡跑,從19世紀中葉開始,逐漸被5000米跑和10000米跑替代。據記載,現代最早的正式長跑比賽是1847年4月5日在英國倫敦舉行的職業比賽,英國的杰克遜以32分35秒0的成績奪得6英裡跑冠軍。奧運會比賽項目男、女均為5000米跑和10000米跑。男子項目1912年列入;女子5000米跑1996年列入,10000米跑1988年列入。

短跑

  短跑是田徑徑賽項目中的一類,一般包括:50米跑、60米跑、100米跑、200米跑,400米跑,4×100米接力跑,4×400米接力跑等幾項;其運動特徵:是人們同時以最快的速度,在確定的跑道上跑完規定的距離,并以最先跑完者為優勝的項目;在人體機能供能方面,表現為人體以最大限度地發揮人的本能,并以無氧代謝供能的模式供能。

中長跑

  中長跑(middle and long distance race),是中距離跑和長距離跑的簡稱。屬800米以上距離的田徑運動項目。中距離跑項目有男、女800米和1500米;長距離跑項目有男子5000米和10000米,女子3000米、5000米和10000米。中長跑是歷史悠久且開展普遍的運動項目。在2000多年前的古代奧林匹克運動會上就有中長跑比賽。19世紀,中長跑在英國已盛行,后來世界各國也都相繼開展起來。中國從1910年起也有了中長跑的比賽

不適宜跑步的人群

  跑步是一種簡而易行的鍛煉模式。適當地參加跑步活動對人們的健康確有許多益處,但是對于某些人來說參加跑步鍛煉并不適合。   冠心病病人如果在近兩個月內曾發生過心前區憋悶疼痛,并放射至左肩胛,不能跑步;平時做輕微的家務,或上一層樓就沉得胸痛、胸悶、氣促心慌的人也不宜去跑步;有嚴重心臟瓣膜病者,如風濕性心臟病,病人常感心慌、下肢浮腫等,先天性心臟病病人稍活動就出現唇周發紺、心跳胸痛者,也不宜參加跑步;此外,各種因素所致的心臟擴大、心律不整,以及高血壓病人,在服用降壓病后,血壓仍持續在較高時,都就禁止參加跑步鍛煉,以免發生意外。   糖尿病病人注射了胰島素后,不能空腹參加跑步,以免發生低血糖;重癥糖尿病病人在沒有注射胰島素時,或發生急性感染發燒時均不能參加跑步,因為此時體內的胰島素處于最低水準,跑步時運動量較大,不能很好地利用葡萄糖供給能量,而運用脂肪來補充,因此產生大量的脂肪代謝產物--酮體,可能發生酸中毒。肝功能明顯損害、活動性肺結核、急性腎炎等患者都應在病情緩解后,才能逐漸還原跑步鍛煉。

英國研究,長期過度鍛煉“傷心”

  適量運動對健康的益處已經成為共識,但經年累月高強度的耐力練習對心臟究竟有何影響一直是個未知數。近來有一些臨床觀察發現,耐力型體育項目訓練可能造成心律失常(并非運動過程中發生心律失常,而是推測長期耐力訓練使得心臟心肌結構發生改變,影響心臟節律傳導系統)。對此,西班牙科學家以大鼠為對象設計了動物模型并進行實驗:他們將雄性大鼠分為兩組,一組令其休息作為對照,另一組以某種模式令其持續奔跑,時間段分別設定為4周、8周和16周。最后以組織學和生物化學等方法研究兩組大鼠心房心室的變化。結果發現,到16周時,相對于休息的大鼠,“過勞”大鼠的心臟偏心肥大,心房擴張,心臟舒張能力下降,心室肌肉較之對照組表現出明顯的纖維化跡象。在過勞的12只大鼠中,5只可誘發出室性心動過速,而對照組僅有1只可誘發。那些運動了8周后休息的大鼠,心肌纖維化情況比那些繼續運動的大鼠有所好轉。故此學者們認為,對于大鼠來說,長期大強度的耐力訓練會造成心肌纖維化并容易誘發心律失常,這項研究發表在去年的Circulation雜志上。 由于大鼠的壽命比人類短很多,故此大鼠這個16周的“耐力訓練”若推之于人類,則相當于人類持續奔跑十年以上。如此大的運動量,可能只有某些從事馬拉松或長跑的運動員能夠達到。動物模型的結論是否能夠在人類身上成立,需要以人類自身為對象的醫學調查來證實。2008年德國的一項研究顯示,老馬拉松運動員與同年齡段老年人相比,心臟纖維化發生的征兆更多。但是這個研究遭到了質疑:報告中一些老馬拉松運動員并非從年輕時即開始從事這一項目,且部分人有較長時間的吸煙史等不良生活習慣,故此無法排除其他因素造成的心臟纖維化。而幾周前英國的一項類似研究則更為科學:他們挑選了一些曾參加過英國國家隊或者奧林匹克運動會的長跑運動員或賽艇運動員作為研究對象,其中還包括一些“馬拉松100”俱樂部的會員,這些會員都至少完成了100次以上的馬拉松比賽,在他們的運動生涯中都曾經接受過長期的耐力訓練。研究對象中有12人的年齡在50歲及以上,而另外17名研究對象則相對年輕,年齡從26歲到40歲。該研究還同時招募了20名身體健康,年齡超過50歲的非耐力運動員作為對照。科學家對這些研究對象的心臟進行了核磁共振檢查,以評估他們心臟瘢痕或纖維化的情況。結果顯示:老年運動員組有一半的心臟出現了瘢痕現象,而這些人都是當年訓練時間最長,練習最勤奮的老運動員;而年輕運動員和非運動員對照組則未發現心肌纖維化的跡象。研究者認為,長期高強度的耐力訓練的確會造成心臟纖維化。這一研究結果與動物模型的研究結果是一致的。   從上述研究來看,長期大運動量耐力訓練對心臟的危害是確實的,不過我們并不需要為此擔憂。對于以健身為目的的長跑運動愛好者而言,很少有人能達到英國國家隊或奧運會運動員的訓練強度。不過本文之前提到的那個美國“現實版阿甘”倒是真的有必要去檢查一下,以評估心臟纖維化的風險。   對于個體來說,如何掌握運動量是一個現實的問題,或許“跟著感覺跑”真的是一個不錯的選擇,相信阿甘也并非一開始就有那份體力橫穿美國。循序漸進地加大運動量,以剛好不引起身體不適為度即可。合理的有氧運動所帶來的好處遠遠超過了超量運動帶來的風險。近來的研究還發現,即便是心臟病患者,有氧運動(耐力訓練)也會使他們受益。由于疾病造成心臟的自主神經系統發生的不利調節可經適當鍛煉而逆轉:有氧運動可使心臟的副交感神經適度興奮,降低惡性心律失常(房顫、室顫等)的發生率。當然,這些特殊人群的鍛煉需要在醫護人員的嚴密看護下進行。