腹肌


腹肌結構圖

想要練好腹肌,我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時,可以使軀干彎曲及旋轉,并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對于腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用,還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能造成骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加,并增加腰背痛的幾率。

腹肌概念

  腹肌可分為前外側群和后群。

1.前外側群

  前外側群形成腹腔的前外側壁,包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌等。
  ⑴腹直肌 位于腹前壁正中線的兩旁,居腹直肌鞘中,為上寬下窄的帶形肌,起自恥骨聯合與恥骨結節之間,肌束向上止于胸骨劍突及其附近肋軟骨的前面。肌的全長被3–4條橫行的腱劃分成多個肌腹,腱劃由結締組織構成,與腹直肌鞘的前層緊密結合。
  ⑵腹外斜肌 位于腹前外側部的淺層,為一寬闊扁肌,起于下8肋,肌束由后外上斜向前內下方,一部分止于髂嵴,而大部分在腹直肌外側緣處移行為腹外斜肌腱膜。腱膜向內側參與腹直肌鞘前壁的構成,腱膜的下緣卷曲增厚連于髂前上棘與恥骨結節之間,形成腹股溝韌帶。在恥骨結節外上方,腱膜形成一小三角形裂隙,稱為腹股溝管淺環(皮下環)。
  ⑶腹內斜肌 位于腹外斜肌深面,大部分肌束向內上方,下部肌束向內下方,在腹直肌外側緣移行為腹內斜肌腱膜。腱膜向內側分為前后兩層并包裹腹直肌,參與腹直肌鞘前后壁的構成,腱膜下內側部與腹橫肌腱膜形成聯合腱,止于恥骨,又稱腹股溝鐮。腹內斜肌最下部的肌束隨精索出腹股溝管淺環進入陰囊,包繞精索和睪丸而成為提睪肌。
  ⑷腹橫肌 位于腹內斜肌深面,肌束向前內橫行,在腹直肌外側緣移行為腹橫肌腱膜,參與構成腹直肌鞘。腹橫肌的最下部肌束及其腱膜下內側部分,分別參與提睪肌和聯合腱的構成。
  腹前外側群肌的作用:共同保護腹腔臟器,收縮時可以縮小腹腔,增加腹壓以協助排便、分娩和嘔吐,又可使脊柱前屈和旋轉等。

2.后群腰方肌。

  腰方肌位于腹后壁,在脊柱兩側,其后方有豎脊肌,起自髂嵴,向上止于第12肋。
  作用:使脊柱側屈。

3.腹直肌鞘

  包裹腹直肌,前層由腹外斜肌腱膜與腹內斜肌腱膜的前層愈合而成,后層由腹內斜肌腱膜后層與腹橫肌腱膜愈合而成。在臍下4–5厘米以下,腹內斜肌腱膜后層與腹橫肌腱膜全部轉至腹直肌前面參與構成鞘的前層,所以此處缺乏鞘的后層,腹直肌后面直接與腹橫筋膜相貼。

4.腹筋膜

  包括淺筋膜、深筋膜和腹內筋膜。
  ⑴淺筋膜 在腹上部為一層,在臍以下分淺、深二層。淺層含有脂肪,稱脂肪層;深層內有彈性纖維,稱為膜性層。
  ⑵深筋膜 可分數層,分別覆蓋在前外側群各肌的表面和深面。
  ⑶腹內筋膜 附貼在腹腔各壁的內面。各部筋膜的名稱和所覆蓋的肌相同。其中腹橫筋膜范圍較大,貼在腹橫肌、腹直肌鞘以及半環線以下的腹直肌的內面。

5.白線

  為兩側三層腹壁闊肌腱膜的纖維在正中線交織而成,其上方起自劍突,下抵恥骨聯合,約在白線中部有-臍環。在胎兒時期,有臍血管通過,此處也是腹壁的薄弱處,可形成臍疝。

6.腹股溝管

  為男性精索或女性子宮圓韌帶所通過的一條裂隙,位于腹前外側壁的下部,由外上斜向內下方,在腹股溝韌帶內側半的上方,長約4.5厘米。管的內口稱腹股溝管深環(腹環),在腹股溝韌帶中點上方約1.5厘米處,為腹橫筋膜隨精索或子宮圓韌帶向外的突口。管的外口即腹股溝管淺環(皮下環)。
  腹股溝管有四個壁。前壁是腹外斜肌腱膜和腹內斜肌,后壁是腹橫筋膜和腹股溝鐮,上壁為腹內斜肌和腹橫肌的弓狀下緣,下壁為腹股溝韌帶。在病理情況下,腹腔內容物若經腹股溝管深環進入腹股溝管,還可經淺環突出,下降入陰囊,為腹股溝斜疝。如不經過深環而經腹股溝管后壁直接向淺環突出者則為腹股溝直疝。

腹肌鍛煉

  下面我們比較5種腹肌鍛煉動作,看看哪一種能更有效地強化腹直肌。

空中蹬車

  空中蹬車 仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。將腿抬起,緩慢進行登腳踏車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然后還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。

健身球卷腹:

  平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂開啟。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳并起來做。

舉腿卷腹:

  仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

反向卷腹:

  仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然后呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。

古早卷腹:

  仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。
  通過肌電圖儀(EMG)測試發現,空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時,腹肌能夠產生最大的活動。由于需要在不穩定的環境下控制平衡,所以在進行卷腹訓練時,健身球卷腹要比古早卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
  事實上為達到最佳效果,建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉,因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習模式,訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住,腹肌的訓練目標是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進行肌肉伸展。