胸肌


顧名思義,胸肌就是胸部的肌肉,由左右兩部分構成,又稱胸大肌。

胸肌的組成

  胸肌(muscles of thorax)可分為胸上肢肌和胸固有肌。   (1)胸上肢肌:均起自胸廓外面,止于上肢帶骨或肱骨,主要有胸大肌、胸小肌、前鋸肌。   胸大肌(pectoralis major) 位置表淺,覆蓋胸廓前的大部,呈扇形,寬而厚。起自鎖骨的內側半、   胸骨和第1-6肋軟骨等處,各部肌束集合向外,以扁腱止于肱骨大結節嵴。作用:可使肱骨內收和旋內;   當上肢上舉固定時,可上提軀干,并上提肋,協助吸氣。   胸小肌(pectoralis minor) 位于胸大肌的深面,呈三角形。起自第3-5肋,止于肩胛骨喙突。作   用:牽拉肩胛骨向前下方;如肩胛骨固定,可上提第3-5肋,協助吸氣。   前鋸肌(serratus anterior) 位于胸廓側面,以肌齒起自上8或9個肋骨外面,肌束向后內行,經肩   胛骨前面,止于肩胛骨內側緣。作用:可拉肩胛骨向前,并使肩胛骨緊貼胸廓;如肩胛骨固定,則可提   肋,協助吸氣。前鋸肌癱瘓時,肩胛骨內側緣翹起,稱“翼狀肩胛”。   (2)胸固有肌:參與構成胸廓,在肋間隙內,主要有肋間外肌和肋間內肌。   肋間外肌(intercostales externi) 位于各肋間隙的淺層,起自肋骨下緣,肌束斜向前下,止于下一   肋骨的上緣。在肋軟骨間隙處,無肋間外肌,由結締組織形成的肋間外膜代替。作用:肋間外肌能提肋,   助吸氣。   肋間內肌(intercostales interni) 位于肋間外肌的深面,肌束方向與肋間外肌相反,后方肌束只到   肋角,自此向后內由結締組織形成的肋內膜代替。肋間內肌能降肋,助呼氣。

胸肌鍛煉的一般方法

  仰臥推舉是發達胸肌最常見也是最有效的方法之一。臥推因體姿不同,又分為平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。臥推所用的器械主要是杠鈴和啞鈴。做杠鈴臥推是最好配一個承接橫杠的臥推架。   杠鈴臥推有三種不同的握法:兩手之間的距離小于肩寬的稱窄握距;兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距;兩手間距比肩寬出兩個手掌的叫寬握距。握距不同,所鍛煉的部位也略有不同。窄握距有助于發達肱三頭肌;中握距主要發達胸大肌外側的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝;寬握距主要發達胸大肌的上部、外側的中上部和三角肌前束銜接的部位。胸肌解剖圖以平臥推舉為例,其預備動作有以下幾點需要注意:1.兩腳掌一定要踏實; 2.以上背部和臀部觸及凳面,使軀干成“橋形”; 3.橫杠置于乳頭上方1厘米處。如采用啞鈴,兩手持鈴應平行于肩,將啞鈴置于兩肩外側接近于乳頭的平行線上。   臥推動作的要領也有幾點要注意:1.以胸大肌的突然收縮力,將杠鈴向上推起; 2.在推舉過程中,軀干始終保持“橋形”; 3.推起杠鈴兩臂伸直時,胸部要挺起,兩肩要下沉,切忌“含胸聳肩”,否則鍛煉效果會大打折扣。   呼吸方法是,舉較輕重量時,推起時吸氣,還原時呼氣。如果舉大重量或最后幾次感到很累時,則采用直臂支撐時先呼吸兩三次,接著吸半口氣(即閉住氣)的同時,使杠鈴慢慢下落胸上。當杠鈴觸及時,立即以胸大肌的收縮力推起杠鈴,直至兩臂伸直時在呼吸,隨即進行深呼吸。   進行上斜臥推時,大都采用寬握距,將橫杠置于鎖骨處。直臂支撐時,杠鈴中心應處在肩關節的垂直線上。下斜臥推時,橫杠應置于乳頭下的第六或第七肋骨處。采用啞鈴做上斜臥推時或下斜臥推時,啞鈴分別置于胸部外側,拳眼相對持鈴。初練者一定要掌握好啞鈴的中心,勿使前后晃動,要拿穩。

超級胸肌訓練法

——羅尼.庫爾曼12周超級胸肌訓練計畫

  羅尼·庫爾曼,連續、8屆奧林匹亞健美先生大賽冠軍。   胸肌訓練必須嚴格執行三個原則:1.長期堅持訓練;2.大運動量和大強度運動;3。使用正確的形式(規范的動作)。另外,充分的伸展或擴張是胸肌獲得完全收縮的一個重要因素,通過肩部和背闊肌的前后移動可以增加胸肌伸展和收縮的范圍。其次,始終保持主要練習的先后次序為:平板臥推、上斜啞鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥12周,每周完成2次胸肌訓練。主要練習前一定要熱身。例如,平板臥推要做3組熱身:第1組用杠鈴桿做12次,第2組用輕重量做20次,第3組用正式訓練的重量做6次。至于上斜啞鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥,可各做1組熱身,用輕重量和相關的運動來逐漸熟悉它們。在每個月訓練結束時,適當改變重組一些超級組練習,這種新組合的超級組會對你的胸肌產生強烈刺激。

1-4周

  練習 組數 次數   平板臥推 4 12-7啞鈴飛鳥示意圖拉力器夾胸超級組 4 15   上斜啞鈴臥推 4 12-8   俯臥撐超級組 4 至力竭   上斜啞鈴飛鳥 4 12-10   雙杠臂屈伸超級組 4 至力竭

5-8周

  練習 組數 次數   平板臥推 4 12-7   俯臥撐超級組 4 至力竭雙杠臂屈伸上斜啞鈴臥推 4 12-8   拉力器夾胸超級組 4 15   上斜啞鈴飛鳥 4 12-10   雙杠臂屈伸超級組 4 至力竭

9-12周

  練習 組數 次數   平板臥推 4 12-7   雙杠臂屈伸超級組 4 至力竭   上斜啞鈴臥推 4 12-7   拉力器夾胸超級組 4 15   上斜啞鈴飛鳥 4 12-10   俯臥撐超級組 4 至力竭   注:   初練者應結合正規的胸部訓練計畫逐步適應此計畫的練法,第一和第二周每個超級組只做2組練習,第三周當你感覺完全適應時,可增加到每個超級組做4組練習。

超級組練習一:平板臥推與拉力器夾胸

  平板臥推可使你擁有最寬闊的胸肌。沒有哪個動作能像此練習一樣用如此大的重量來對抗整個胸肌,也沒有哪個動作能像它一樣支配這么多的肌肉去發展整個胸肌。練習中必須盡可能用大重量并擴大運動范圍,下降杠鈴到胸部時應使背闊肌一起向后下方運動,向上推起時應“伸展你的兩個翅膀”,讓肩部和背闊肌助你推動胸肌一起向頂點舉起。   當胸肌達到力竭時,立刻去做拉力器(事先調整好重量)夾胸,兩臂向后要超過180度,使胸肌充分伸展,并用胸肌的張緊力使兩臂稍微留在身后片刻。然后,集中胸肌的收縮力向體前牽拉(盡量減少手臂用力)至兩手把相觸。我的做法是始終保持兩臂伸直,不讓它們在任何時間形成向下的角度,使兩臂一直處于水準運動狀態。   這種不停頓的迴圈練習(一個主要練習加另一個相應練習)組成第1個超級組,組間休息約30秒,重復該迴圈3次以上。為了完成全部4組練習,平板臥推的次數依次為12、10、8和7。拉力器夾胸4組均應保持15次/組的重復。

超級組練習二:上斜啞鈴臥推與俯臥撐

  由于主要胸肌已經力竭,因此可利用第2個超級組對胸肌頂部、底部的帶狀肌及兩外側被限制區域進行強化訓練。   你需要盡快進入上斜啞鈴臥推 組,因此只需做1個熱身組,目的是熟悉新的運動角度和控制啞鈴的穩定性,選擇一種能提供堅實阻力的重量范圍做15次/組的練習,重量太大會變成正式組,重量太輕則不會對正式組有所助益。   第一個上斜臥推的正式組做12次,一結束,立即做1組俯臥撐至力竭,迴圈重復3次。為了完成4組練習,后3組上斜臥推依次為10、10、8次。此外,每次俯臥撐的運動范圍要盡可能大并計算次數,每組練習要確保達到力竭,同時要給自己確立目標,在下次訓練中超越原來的次數。

超級組練習三:上斜啞鈴飛鳥與雙杠臂屈伸

  上述訓練已經使你覺得很艱苦了,但仍需努力堅持。   上斜啞鈴飛鳥與雙杠臂屈伸既是我最喜歡的又是最可怕的超級組,因為它能無情地刺激每一塊最隱蔽的肌肉并使其充分腫脹和出現刺疼,但你回家后會為完成它而感自豪。   熱身對上斜啞鈴飛鳥練習至關重要,因為它是特殊的伸展運動,而胸肌需要最佳的柔韌性和充血。做1組、20次/組的熱身練習,使用的重量為能給胸肌帶來輕微腫脹。   上斜啞鈴飛鳥的第一個正式組應做12次,艱苦但不要過于疲勞地去完成最后一次。由于練習時胸肌始終處于一種脆弱和敏感的姿勢,因此必須全神貫注地進行控制,始終使胸肌處于一種伸縮的拉緊狀態。在接近伸直的姿勢時鎖住兩臂,僅僅使肘部稍彎曲。在整個運動過程中控制啞鈴成水準位,用胸肌而不是兩肩的張緊力進行抵抗,向外降低兩臂到兩側并使啞鈴下降到與地面平行或稍低。同樣利用胸肌而不是雙肩或兩臂抬起啞鈴,通過胸肌的收縮力使它們在中心線接頭。   不要休息,立即做雙杠臂屈伸并竭盡全力進行重復練習。練習時不要擺動、反彈,同時要保持肌肉在繃緊狀態獲得最多的練習次數。始終上下運動,充分感覺伸展和胸肌外側和下部的燒灼感。上述兩個動作組成第3個超級組,重復3次,每組應保持在12-10次的范圍。   12周訓練結束后,休息一周,然后重新開始正規的胸肌訓練計畫。如果你想再次嘗試這種12周的震撼性訓練,則應至少在8周之后進行。

——施瓦辛格胸肌訓練計畫

  對優秀健美運動員來說,胸肌無論從哪個角度看都應十分完美。在賽臺上。無論是自由站立,還是側展胸部,正展背闊肌,甚至是正展雙二頭肌時,都要注意胸部的肌肉線條。   阿諾德.施瓦辛格是全球公認的劃時代的偉大運動員,他那完美的體格早已成為眾多健美愛好者所追求的榜樣,他的訓練方法也為其后的眾多冠軍使用和借鏡,下面我們將向大家介紹這位偉大冠軍經典的胸肌訓練法:

在德國和奧地利時的早期訓練計畫

  包括:臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂支撐和仰臥屈臂上拉。每個動作練五組,每組做6-8次。

特別注意:

  做臥推時我經常變換手的握距,以使胸肌的內、外側都能獲得鍛煉。仰臥飛鳥

動作體會:

  斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(動作快完成時也刺激胸肌內側)。雙臂支撐是練胸肌下緣,胸肌外側也受刺激。仰臥屈臂上拉是為了擴大胸廓,也是胸肌練習的結束動作。

動作要領

  仰臥屈臂上拉 動作是仰臥凳上,上背貼凳,腰、頭部懸空,雙腳著地支撐,雙手握啞鈴(或杠鈴),從頭上向后放下去,直至上臂與地面平行。然后用胸肌的力量將其拉起至雙臂和上身垂直。反復做。注意,練習時雙臂要微屈。做時可請別人坐在我腿上,以防一用力把自己拉翻過去。   臥推是發達胸肌的重要動作,但在練習時必須注意將兩肘展開,同時要努力挺起胸膛。還有一點非常重要,即用直覺去尋找最適合你的練習動作。也許你單練臥推就行,也許仰臥飛鳥和十字下拉最適合你。   施瓦辛格的臥推一般練五組,每組6 10次。如果參加力量舉比賽,那就練8 12組,而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則,從很重的重量推起,到最后只推一根空桿。他曾推起過500磅(227公斤)的杠鈴,是最高記錄。重復次數的最高記錄是405磅(184公斤),推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。

1975年奧林匹亞先生大賽時的胸肌鍛煉計畫

  阿諾的訓練計畫有一個基本架構,在此基礎上經常進行變換。他喜歡變換訓練手法來刺激肌肉生長,以防肌肉對某種訓練適應后停滯不前了。如果每次訓練課都變換動作、變換強度,則不僅自己有新鮮感,練得起勁,而且肌肉會不斷成長,不會停滯。賽前,他用韋德的雙分化法訓練,星期一三五上午練胸和背,先練斜板臥推,再練平板臥推,以便優先發展上胸部。其計畫是這樣的:   1.斜板臥推 5組 8 10次   2.平板臥推 5組 8 10次   3.仰臥飛鳥 5組 8 10次   4·滑輪十字下拉5組10 15次   采用逐漸加重量減次數的方法,例如,斜板臥推,開始做20次,然后減成15次、   12次、10次、8次,重量則增加到 315磅(143公斤)。每組的重復次數有時會更高或更低,目的都是為了取得特殊的訓練效果。部分肌肉訓練后,進行動作造型訓練。史瓦辛格常常花不少時間從各個角度繃緊已完全充血的胸部肌肉。這樣做可學會控制肌肉,使肌肉線條更清晰,還能加強耐力,從而為比賽做準備。

施瓦辛格胸肌訓練特點

  施瓦辛格做動作是比較嚴格的。在大重量訓練時,為了完成最后一兩個動作,他采用“欺騙”法則或強行借力法則。健美訓練最基本的原則就是超負荷,訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。所以,嚴格的動作規范是基本要求。   早期訓練注重胸部全面發達,每次訓練都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內側和外側、胸廓等練個遍。   訓練中始終保持肌肉處于緊張狀態,尤其是當杠鈴或啞鈴被舉到最高點時,完全伸展胸肌。阿諾曾用啞鈴代替杠鈴做斜板臥推,目的就是為了更有效地伸展胸肌上部。因為啞鈴能比杠鈴放得更低一點,不會阻擋胸肌伸展。