肌肉男


肌肉男

指肌肉發達的男子。肌肉男并不是特指肌肉如巖石般堅硬突出的健美運動員,更不是四肢發達頭腦簡單的代名詞,而是對體魄結實男人的贊譽辭彙。

  施瓦辛格

肌肉男簡介

  一說起“肌肉男”,總有很多人的第一反應會是“四肢發達,頭腦簡單”。或許從赤膊上陣的許褚、五大三粗的張飛、奇黑粗獷的李逵,到田裡辛勤勞作或工地上從事重體力活的靠力氣與肌肉吃飯的勞動大軍,再加上國外健美比賽中過度夸張的疙瘩肌肉,都深深影響著大家對“肌肉男”的觀感,并在中國的古早文化中形成了人們對“肌肉男”這個詞的主導印象:無論是古早保守的家庭主婦還是自我張揚的新潮女生,說起“肌肉男”就會想到類似非人類的石塊般身軀,性格總是傻大黑粗,沒有任何思想內涵。
  可是我們經常喜歡把各種事,各種人按類劃分并且簡單臉譜化,然后思維定勢就在不斷地強化我們自以為是的事實。“肌肉男”也就在這樣的思潮中,被“四肢發達,頭腦簡單”了。放眼古今中外,其實“肌肉男”并不總是以頭腦簡單的原始怪物形式存在的。
  有研究表明,與比較瘦弱的人相比,有些女性更喜歡身材輪廓明顯、有肌肉的男性,而“適度強壯”的男性則在肌肉男中最受女子青睞。美國的研究學者稱,男性的身體肌肉,就像雄孔雀美麗的尾羽,以此向配偶展示雄性美。參與調查的另一位研究者稱:“有些女性如今還是會被肌肉男吸引。”
  還有一項研究表明,一些肌肉男的性能力較強。美國研究學者指出,人類性欲除受大腦控制外,尚與內分泌有一定瓜葛,比如睪丸間質細胞所分泌的荷爾蒙——睪丸酮,俗稱雄激素,就是男人性欲的主要發動者。而睪丸酮的分泌量又與肌肉的體積和力量息息相關。

肌肉男類型

  肌肉男并不是特指肌肉如巖石般堅硬突出的健美運動員,更不是四肢發達頭腦簡單的代名詞,而是對體魄結實男人的贊譽辭彙。其實只要不是排骨嶙峋或者通體肥膘的體形,并且勻稱自然,都可以稱為肌肉男。肌肉男主要可以分為以下幾種類型。

干練型:

  這類肌肉男瘦而不弱,如果穿著整齊,只會給人留下精干的印象,通常不會讓人覺得他們是猛男。不過如果脫掉上衣,精壯型肌肉男的肌肉線條是硬朗清晰的,雖然不會很突出,甚至可能看到一些部位的骨骼,但是該有的線條一點都不會少。不少女孩子會喜歡精壯型肌肉男的純樸自然體型。
  肌肉指數:★★★☆☆
  性感指數:★★★★☆
  敏捷指數:★★★★☆
  綜合指數:★★★★☆
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精悍型:

  這類肌肉男體內的脂肪含量極低,盡管比較顯瘦,但是肌肉線條十分明朗,不會有一點骨感的感覺。這類肌肉男通常都是練習搏擊或武術的達人。大多中國的女孩子都喜歡這種彪悍卻不失自然的體型。
  肌肉指數:★★★☆☆
  性感指數:★★★★★
  敏捷指數:★★★★★
  綜合指數:★★★★☆
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厚實型:

  這類肌肉男不會有一點骨感的感覺,即便穿得很多,厚實的肌肉形狀不會消失。他們的肌肉雖然厚實,但也不會太硬梆梆,脂肪含量又不會像肥壯型一樣過高,肌肉線條流線型很強。通常而言,最能獲得美女芳心的就是厚實型肌肉男,如果身高夠高,絕對能給女人一種安全感。
  肌肉指數:★★★★☆
  性感指數:★★★★★
  敏捷指數:★★★★☆
  綜合指數:★★★★☆
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肥壯型:

  這類肌肉男介于肥與壯之間,體內脂肪含量較高,但依然可以看出肌肉線條。肥壯型肌肉男身軀通常很厚,給人一種穩健有余卻缺少靈活的感覺。有一定鍛煉量但是飲食雜亂而過量的中年人或者青少年男生都可能成為這個體型。
  肌肉指數:★★★☆☆
  性感指數:★★★★☆
  敏捷指數:★★★☆☆
  綜合指數:★★★☆☆
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巖石型:

  巖石型肌肉男不少屬于過度健身,健美先生可能就屬于這個范圍。他們的肌肉又厚又硬,肌肉的每個細節都被大量的健身房運動雕刻出來,甚至不少可以看到突出的青筋。不過需要注意的是,巖石型肌肉男一般不是女性所喜愛的體型,因為疙瘩般的肌肉可能會讓人覺得恐怖,特別是在中國,很少人會喜歡和巖石型肌肉男在一起生活。
  肌肉指數:★★★★★
  性感指數:★★★☆☆
  敏捷指數:★★★☆☆
  綜合指數:★★★☆☆

肌肉男的增肌運動寶典

  史泰龍增大肌肉塊的14大秘訣:大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
  1. 大重量、低次數:健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力成長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。
  2. 多組數:什么時候想起來要鍛煉了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位,每個部位做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的還原時間越長。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。需要注意的是,組數也不能過多,15組以后的效果顯著降低,這說明需要加大重量了。
  3. 長位移:不管是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過,我并不否認大重量的半程運動的作用。
  4. 慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。
  5. 高密度:“密度”指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。
  6. 念動一致:肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什么就想什么肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自己的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。
  7. 頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態,做靜力性練習,然后慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時,數1~6,再放下來。
  8. 持續緊張:應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態),總是達到徹底力竭。
  9. 組間放松:每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量,還有助于排除沉積在肌肉裡的廢物,加快肌肉的還原,迅速補充營養。
  10. 多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強壯,還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習,如大重量的深蹲練習,它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要,可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視,以致不能達到期望的效果。因此,在訓練計畫裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
  11. 訓練后進食蛋白質:在訓練后的30~90分鐘裡,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬史泰龍上吃東西,至少要隔20分鐘。
  12. 休息48小時:局部肌肉訓練一次后需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練,則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20—25次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過1分鐘。
  13. 寧輕勿假:這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數,不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數,而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓練效果就不大,甚至出偏差。事實上,在所有的法則中,動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比,也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

肌肉男的增肌飲食秘訣

秘訣一:減少夜間碳水化合物攝入量

  負重訓練需要來自碳水化合物的糖原供能。但是,在夜間,特別是晚上八點鐘之后攝入碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會。因為身體在休息時僅消耗少量的糖和糖原,再說睡覺時身體的新陳代謝水準也降低了。還有一個原因是晚間攝人碳水化合物后,身體會釋放更多的胰島素,而高胰島素水準會增加脂肪儲備。

秘快二: 頻繁用餐

  一日三餐的吃法只會讓你吃下大量的蛋白質和脂肪,這會帶來差勁的吸收和事與愿違的贅肉。對于健身愛好者來說,每2~3小時一進食是最佳的狀態,這樣能夠使肌肉得到源源不斷的營養,而且不會因營養過量而造成脂肪堆積。對于很多朝九晚五的上班族來說,很難能夠有這樣的條件,在工作中長期處于禁食狀態也就意味著肌肉的流失。對于那些視肌肉如生命般重要的朋友來說,選擇營養餐包或是能量棒來代替一餐是個絕佳的選擇。

秘訣三:稍微多吃點纖維素

  適量攝人纖維素有助于減少脂肪。因為纖維素可阻礙碳水化合物消化吸收,減慢糖分子進入血液的速度,有利于減少胰島素的釋放。
  而減少胰島素釋放量有利于防止發胖,因為高胰島素是細胞儲存脂肪的信號。

秘訣四:吃魚

  吃魚既能增大肌肉,又能減少體脂,因為魚類含有很高的有益脂肪。冷水魚(如鮭魚)能提供歐米加3脂肪酸,它可使肌肉對胰島素更敏感(肌肉對胰島素反應靈敏有利于增大肌肉減少脂肪)。此外,這種魚能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉,還有助于維護谷酰胺的儲備。每周吃三次鮭魚,你將獲得充足的歐米加3 脂肪酸。

秘訣五: 食物種類要多樣

  如果每天都吃幾乎一樣的東西很快就惡心了。就像我們經常會變換訓練計畫以避免產生枯燥感一樣,你得經常變換你的食譜,最好的辦法就是每個禮拜買不同的食物。這不僅使你的膳食均衡,還能讓你了解自己身體對不同食物的反應。別吃一成不變的東西。

秘訣六:使用麻黃

  麻黃是一種與麻黃素同效的草藥,麻黃和麻黃素都能通過加速新陳代謝來促進脂肪減少。更重要的是它們能在減脂肪的同時保持肌肉體積,因為它們只是促進脂肪代謝而并不影響蛋白質。麻黃一般在訓練前服用,用量約334毫克,由于含有麻黃素,那些有甲狀腺機能減退或亢進,以及高血壓或哮喘的人不能服用。實際上麻黃比人工合成的麻黃素安全得多,它在人體內能轉化成一種名叫麻黃素硫酸鹽的化學物質,從而能被更快地吸收,更有效地作用于身體。

秘訣七:迴圈安排高熱量和低熱量攝人

  減少熱量攝入有利于減少體脂,但同時也會減少肌肉。用這個辦法可以防止此弊端。在連續三天的低熱量飲食后,第四天采用高熱量飲食。在你可能失去一些肌肉的三天裡,可服用一些輔助營養品(如支鏈氨基酸和麻黃)來預防肌肉受到破壞,這裡有一個簡單的公式:在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50%,高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎上再加30%。例如,從300克減到150克,三天后增加到390克。

秘訣八:合理分配碳水化合物攝取量

  的確,不減少碳水化合物攝入量也能減少體脂。這裡就有一個好辦法:把你一天攝入的所有碳水化合物加起來,假設是300克,那么,在早餐和訓練后用餐時各攝入30%(90克),剩下的120克平均分配到其余四餐中去。這是因為,早晨起來和訓練后身體把熱量儲存為脂肪的機會最校此時血糖和肝糖水準都很低,大部分熱量被用于“還原”工作。

秘訣九:低脂飲食

  造成體脂增加的三個主要原因是:攝人熱量過剩、飲食脂肪過多和過度攝人碳水化合物。如果前面的八個秘訣都沒有達到預期效果,那你就只能靠這最后一招了,即直接減少飲食的脂肪量。對健美運動員來說,這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質,如雞蛋清、魚和高蛋白粉。6一7天后,飲食中再增加一點脂肪,簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替無脂蛋白食品。這樣做能增加飲食中的脂肪量,并能提供必需脂肪酸一一一肌肉成長的必需物質之一
  古埃及肌肉男金字塔還有很多的未解之謎,營養的金字塔卻已然完全呈現。如果你還在探索肌肉成長的奧秘,那還是先從“吃”說起吧。

營養金字塔

  堅果類:杏仁、榛子、核桃
  神奇的堅果讓你的大腦和四肢同樣發達。
  健康脂類:橄欖油、菜籽油、低脂黃油
  遠離不健康的動物脂肪,健康的脂肪能幫你更好地減脂。
  乳類:低脂奶、優酪乳、乳酪
  健身后和睡前補充乳類食品都是對肌肉修復上佳的選擇。
  水果類:木瓜、梨、橙子
  水果中豐富的維生素和礦物質對肌肉生長起到不可或缺的作用。
  淀粉類:玉米、土豆、紅薯
  你身體需要源源不斷的能量,而能量就來源于這裡。
  低碳水蔬菜類:菠菜、花椰菜、黃瓜、胡蘿卜
  保持身體酸堿平衡,讓你更快變身綠巨人。
  高蛋白類:乳清蛋白、瘦牛肉、魚肉、雞肉
  像魚兒離不開水一樣,你需要的是充足的蛋白質去滋養肌肉。

8種必需氨基酸高效營養供給

  乳清蛋白是優質的“全蛋白”,因為它含有18種氨基酸,其中包括人體所需的全部8種必需氨基酸,不僅如此,乳清蛋白還是“快蛋白”,因為它的氨基酸的組成比例恰當,幾乎與骨骼肌中氨基酸的組成比例完全一致,極易被人體利用。乳清蛋白提供純凈的高品質的蛋白質,能夠在降低熱量攝入的情況下增強飽腹感,促進脂肪利用,最佳化身體構成;此外,乳清蛋白還是目前研究已知的能夠提高人體內抗氧化物質──谷胱甘肽合成的唯一膳食蛋白,有助于增強免疫力,提高整體健康水準。也正是因為這些原因,乳清蛋白成為了健身一族的至IN選擇。運動前后沖飲一兩勺乳清蛋白粉,簡單便捷高效地補充優質蛋白,為健康加油!

肌肉男的肌肉放松和還原標準

  健美訓練主要是重量訓練,重量訓練是短時間、高強度的肌肉運動,屬于典型的無氧訓練。無氧訓練會使肌肉酸痛,這是無氧代謝的副產品–乳酸堆積在肌肉裡造成的。那么,肌肉酸痛的時候能否堅持訓練呢?弄清這個問題要先瞭解以下幾個概念。
  一、ATP供能。
  ATP(叁磷酸腺苷)是肌肉活動唯一的直接能量來源。在酶的催化作用下,ATP迅速分解并釋放能量,以供肌肉收縮之需。肌肉中ATP儲量很少,必須邊分解邊合成,才能供給肌肉持續活動的需要。供ATP分解后再合成的能源有叁個途徑,一是糖與脂肪的有氧氧化,二是CP(磷酸肌酸)的分解,叁是糖元的無氧分解。
  二、無氧代謝。
  無氧代謝是人體能量代謝的組成部分。當肌肉進行短時間、高負荷運動時,氧的供應量不足以進行糖的有氧氧化,肌肉即利用CP和糖的無氧分解所釋放的能量再合成ATP,以供肌肉運動之需。
  叁、糖的無氧分解。
  糖的無氧分解是在氧供應不足的情況下,糖塬或葡萄糖分解為乳酸,同時快速釋放能量合成ATP,以供肌肉收縮所需。因為CP在肌肉中儲量也很少,所以糖的無氧分解是無氧代謝的主要供能模式。
  糖無氧分解的代謝產物是乳酸,肌肉酸痛的感覺就是乳酸大量堆積造成的。肌肉中無氧代謝產生的乳酸不能在肌肉內逆轉為糖,而是少部分被氧化,大部分由血液輸送到肝臟,轉變為肝糖塬。
  由上可知,重量訓練后的肌肉酸痛是必然的,只有乳酸不斷地通過血液迴圈進入肝臟轉變為糖塬,肌肉酸痛才會逐漸消失。而這一過程是訓練后還原過程的一部分。
  乳酸是一種強酸,它在體內積聚過多會使體內酸鹼度的穩定受到破壞,從而使機體工作能力降低。許多健美運動員的經驗證明,肌肉酸痛時堅持訓練,肌肉感覺不刺激,很難練漲。而且肌肉酸痛會使肌肉的本能反應趨向排斥肌肉運動,所以很難集中意念進行訓練,更不用說建立肌肉—意志聯系了。因此最好是等到肌肉酸痛現象消失后再訓練。盡管你的訓練熱情很高,訓練欲望很強烈,但你要明白:沒有充分的還原,肌肉就不可能充分生長。
  那么,肌肉酸痛現象的消失能不能作為機體充分還原的標準呢?瞭解這個問題需要先弄清「還原」的概念。
  健美訓練消耗和還原的過程分叁個階段:
  第一階段:運動時,消耗過程占優勢,由于能量物質的消耗大于還原,所以運動時能量物質逐漸減少,肌肉和身體各系統的工作能力逐漸下降。
  第二階段:運動后的還原階段。運動停止后消耗過程減弱,還原過程占優勢,這時能量物質和各器官系統功能逐漸還原到塬來水準。
  第叁階段:超量還原階段。集體內能量物質的再生與合成進一步加強,運動時被消耗的物質不僅還原到塬來水準,而且在一段時間內超過塬來的水準,此時機體的工作能力最強。這成為超量還原或超量補償,隨后又逐漸回到塬來的水準。
  「超量還原」是健美運動的重要理論依據。在進行高強度、超負荷的重量訓練后,肌肉能否充分生長即取決于超量還原的水準。因為超量還原使肌纖維中能量物質的儲存高于以往,肌肉圍度增大,負荷能力增強,此時是投入訓練的最好時機。可以說,充分還原的標準就是「機體能否最大限度的超量還原」。超量還原使ATP、CP、肌糖塬、蛋白質等能量物質的超量補償和存儲的過程,而「肌肉酸痛的消失」只是乳酸轉變為部分糖塬的過程。可見,「肌肉酸痛的消失」并不代表超量還原,所以也不能作為充分還原的標準。
  超量還原后,由于能量物質的超量補償,訓練部位的肌肉發脹、發硬,肌肉圍度增大,故此時開始更大負荷的訓練效果最好。否則,肌肉中供能物質的存儲量逐漸降低,就錯過了時機。
  最后要說明的是,超量還原是建立在兩個基礎上的,那就是充足的營養和充分的睡眠。肌肉在超負荷工作后,碳水化合物和蛋白質等營養的補充是超量還原的物質基礎,充分的睡眠能有效還原精力,更重要的是大部分能量物質的合成、再生基本上在睡眠時進行。所以決不可輕視營養和睡眠這兩個重要環節,否則將得不償失,事倍功半。

肌肉運動損傷預防處理方法

  1、突然的肌肉韌帶拉傷:
  內因:訓練水準不夠、柔韌、力量、協調性差,生理結構不佳
  外因:準備活動不充分、場地、氣溫、濕度、上課內容不好,教練專業水準不夠
  預防:選教練、場地及適當的課程,在正常天氣情況下鍛煉、準備活動充分、循序漸進。
  處理:24小時前為急性期:方法:停止運動、冷敷、包扎、抬高受傷部位。
  24小時后為還原期:配合按摩、微動、康復或還原性鍛煉
  2、關節扭傷:
  內因:技術掌握不好、協調性差,關節周圍肌肉力量小、生理結構不佳、疲勞產生體力差
  外因:準備活動不夠、場地滑、器材使用不當、教練、內容不好(動作速度快、轉、跳多)
  預防:準備活動充分、瞭解設備使用、循序漸進,讓教練或自己速度放慢。
  處理:24小時前為急性期:方法:停止運動、冷敷、包扎、抬高受傷部位。
  24小時后為還原期:配合按摩、微動、康復或還原性鍛煉
  3、運動過度受傷和處理方法:
  塬因:長期過度運動積累產生的,它往往非一個塬因的產生,
  預防:通過運用正確的動作技術、適當的休息、選擇合適的設備或服裝、循序漸進的運動強度和時間是可以減少損傷。
  處理: 解決過度運動受傷的方法是:學習正確的動作技術,加強伸展練習,避免損傷動作。