堅果


堅果

堅果,閉果的一個分類,果皮堅硬,內含1粒種子。如板栗等的果實。堅果是植物的精華部分,一般都營養豐富,含蛋白質、油脂、礦物質、維生素較高,對人體生長發育、增強體質、預防疾病有極好的功效。

各類堅果的功效

  堅果

堅果之王

  榛子營養全面、豐富。常食對心臟病、癌癥、血管病有預防和治療作用,還可明目健腦。

長壽之果

  松仁的脂肪成分是油酸和亞麻酸,具有降血壓、防止動脈硬化、防止因膽固醇增高而引起心血管病的作用。
  一般地說,幼年和青年血壓增高趨勢,隨著年齡的成長而增多更為明顯。所以,防治高血壓要從娃娃抓起,這樣可以起到事半功倍效果。

腎之果

  板栗富含柔軟的膳食纖維。 健脾胃,補腎強心。血糖指數比米飯低,糖尿病人可適當品嘗。每天只吃6~7粒。中醫認為栗子治腎虛、腰腿無力最好。但是吃多了容易胃不舒服。
  杏仁甙受酶的作用生成一種天然抗癌物質,能選擇性破壞癌細胞。苦杏仁治咳嗽氣喘,有小毒。甜杏仁治體虛滋補,無毒,潤肺滑腸、降低膽固醇、適合老人體弱者。

心臟之友

  開心果主要含單不飽和脂肪酸,這類脂肪很穩定,所以開心果不像其他堅果容易酸敗,可降低膽固醇含量,減少患心臟病機會。科學家計算,一次吃10粒開心果相當于吃了1.5克單不飽和脂肪。

抗憂郁之果

  葵花子含有β-胡蘿卜素,可防止人體皮膚下層的細胞壞死,可使頭發變得柔軟秀麗。近期醫學專家研究認為,葵花子含有維生素B8,能治愈憂郁癥、神經衰弱。

開心之果

  開心果外面那層硬皮為果皮,裡面即為種仁,有一層薄的種皮,種仁烤制后有香氣,即我們吃的那部分,且越嚼其香味越濃,回味無窮。開心果營養豐富,其種仁含蛋白質約20%,含糖15%~18%,還可以榨油。果仁還含有維生素E,有抗衰老的作用,能增強體質。古代波斯國國王視之為“仙果”,不是沒有道理的。
  吃堅果每天適宜吃30克左右,如果不小心多吃了堅果,就要減小一日三餐用油量和飲食量。
  堅果熱量表(可食部分)
  單位:千卡/100克
  榛子594(相當于1斤米飯)
  松仁619(相當于1斤1兩米飯)
  板栗212(相當于3.6兩米飯)
  杏仁562(相當于9.6兩米飯)
  開心果552(相當于9.5兩米飯)
  葵花子616(相當于1斤1兩米飯)

辦公室白領健康堅果攻略

  健康零食堅果研究表明:
  下午吃零食能改善記憶能力
  每天進食三餐以上能顯著降低血液中的膽固醇
  鍛煉前2小時吃零食能提高耐力和運動表現
  孩子的零食
  年幼的孩子需要與成人一樣多的熱量,但是胃比成年人小。所以孩子并不適合每天3餐。相反,每3至4小時進餐一次,每天3次小份正餐和2至3次零食才能滿足他們的營養需求。
  并不是所有的零食都有益健康,引導孩子選擇零食很重要。簡單來說,零食應該:
  量小但能讓人滿足
  有營養
  味道好
  在正餐前2小時提供
  保持少量——為防止過量,零食應該每人一份,而不要都直接從容器中拿。
  味道很重要——盡管營養專家從健康角度考慮提倡限制脂肪、糖和鹽的攝入量,少量也是可以接受的,因為這能改進零食的味道,使零食對孩子更有吸引力。
  零食可以分為2類:“日常”零食和“偶爾”零食。
  “日常”零食——滿足以下條件的食品:
  富含營養(包含很多基本營養)
  沒有多余熱量、脂肪和/或糖和/或鈉
  每天提供
  “偶爾”零食——滿足以下條件的食品:
  幾乎不含基本營養物質,但會增加熱量、脂肪和/或糖和/或鈉
  僅應偶爾提供。例如蛋糕、餅干、餡餅、朱古力、甜食、薯條、冰淇淋和爆米花
  所以,您最好常備“日常”零食,將“偶爾”零食放在孩子拿不到的地方,限制購買“偶爾”零食,避免沒有節制。
  推薦“常日” (營養)零食

如何選購堅果

  堅果堅果可以說是年貨中的重頭戲,一般來說,密封包裝的堅果辨認起來比較容易,首先要看外包裝上的廠名、廠址、生產日期、保質期等標識是否完備,再者就是盡量選擇知名品牌。選擇購買散裝干果百姓要注意以下事項。如瓜子,首先要看瓜子的形狀是否規整,然后拿幾個瓜子在手上,并用手指捏一捏,如果瓜子表面很容易掉色,而且很多,說明瓜子的質量不高。其次,選擇幾個瓜子品嘗,新鮮瓜子顆粒飽滿、味道清香,而陳瓜子有霉味,發苦。開心果,質量好的應該是自然開口規則、明顯,果仁飽滿且綠色純正。如果殼大、肉少,說明質量不好。就果仁來說,則要挑選肥白而圓、香氣濃郁的。榛子,果殼呈棕色,但外表光澤好的大都經過硫磺熏制,以此掩蓋一些質量不好的部分。如果吃了含硫磺的榛子,舌頭即會有麻木感。此外,百姓不僅要貨比三家,還要價比三家。在購買之前最好了解一下同類商品的平均價格,如果商家出示的價格比平均價格低很多,最好不要購買。
  中國堅果知名品牌:眾地、洽洽、真心、姚太太、葉原坊、徽記、果園老農、 如水……

堅果對人體的好處

  堅果堅果又稱殼果,多為植物種子的子葉或胚乳,營養價值很高。美國《時代》雜志曾評選它為現代人的10大營養食品之一。堅果一般分兩類:一是樹堅果,包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果(銀杏)、開心果、夏威夷果等;二是種子,包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。
  堅果中分別含有蛋白質36.0%、脂肪58.8%、碳水化合物72.6%,還含有維生素(維生素B、E等)、微量元素(磷、鈣、鋅、鐵)、膳食纖維等。另外,其中還含有單、多不飽和脂肪酸,包括亞麻酸、亞油酸等人體的必需脂肪酸。堅果對人體健康的好處主要表現在以下幾個方面:
  清除自由基。自由基非常活潑,會與人體內的細胞組織以及DNA發生反應,從而產生毒性和損壞作用。研究表明,一些堅果類食物如葵花子具有較強的清除自由基的能力,其作用可與草莓、菠菜清除自由基的能力相比。
  降低婦女發生2型糖尿病的危險。美國哈佛大學公共衛生學院營養系的研究人員曾對11個國家的8.4萬名34~59歲的婦女進行了16年的跟蹤調查,結果顯示,多食堅果將能顯著降低2型糖尿病的發生危險。他們認為,堅果中富含不飽和脂肪及其他營養物,這些營養物質均有助于改善血糖和胰島素的平衡。
  降低心臟性猝死率。由于堅果中的某些成分具有抗心率失常的作用,因而,在控制了已知的心臟危險因素并做到合理飲食后,吃堅果與降低心源性猝死明顯相關。與很少或從不吃堅果的人相比,每周吃2次或2次以上堅果者,發生心源性猝死和因冠心病死亡的危險性均較低。
  調節血脂。北京大學醫學部肖穎教授等,于2002年以85名高脂血癥患者為受試者,每天予其服用75克美國大杏仁,連續服用4周,對其血脂進行觀察。結果表明,受試者在服用大杏仁后血清總膽固醇和載脂蛋白B明顯下降,載脂蛋白A1明顯升高。說明富含單不飽和脂肪酸的美國大杏仁對高脂血癥患者的血脂和載脂蛋白水準有良好的調節作用。
  提高視力。研究發現,咀嚼強度對提高視力起著一定的作用,多吃堅果可以提高視力。眼睛的睫狀肌對眼球晶狀體具有調節作用,而睫狀肌的調節功能有賴于面部的肌力,面部肌力的增強則得益于咀嚼強度。現代人的食物日趨軟化,進食時咀嚼很少或根本不需要咀嚼,致使面部肌肉力量變弱,睫狀肌對眼球晶狀體調節功能降低,視力也就容易隨之下降。所以,要提高視力,就要多吃較硬的食物,并長期堅持對食物進行充分咀嚼。
  補腦益智。腦細胞由60%的不飽和脂肪酸和35%的蛋白質構成。因此,對于大腦的發育來說,需要的第一營養成分是不飽和脂肪酸。堅果類食物中含有大量的不飽和脂肪酸,還含有15%~20%的優質蛋白質和十幾種重要的氨基酸,這些氨基酸都是構成腦神經細胞的主要成分。堅果中對大腦神經細胞有益的維生素B1、B2、B6,維生素E及鈣、磷、鐵、鋅等的含量也較高。因此,吃堅果對改善腦部營養很有益處,特別適合孕婦和兒童食用。

堅果選擇和儲藏

  大多數新鮮堅果只在秋冬兩季有售。而脫殼的堅果任何時候都可以買到。請檢視包裝袋或包裝盒上的保鮮日期。如果可能,請對其進行檢查,確保其中沒有太多的堅果干枯或變色。在購買散裝堅果時請多留意;它們聞起來應當比較新鮮,沒有油脂變質的氣味。
  警告:由花生表面自然生長的霉產生的黃曲霉毒素會帶來麻煩,它是一種已知的致癌物質。請把變色、干枯、發霉或嘗起來味道很壞的花生丟掉。而且您應該始終購買商業品牌的花生醬。一項調查發現,暢銷品牌的花生醬只含有微量的黃霉菌毒素,但在超市品牌中的含量則是它們的五倍之多,而在現場制作的花生醬(如在健康食品商店中出售的)中,其平均含量更是達到了暢銷品牌的十倍以上。
  因為堅果中富含脂肪,您必須防止它們變質發出腐臭味道。帶殼的堅果可以在涼爽干燥的地方儲存幾個月。但當它們脫了殼或包裝容器被開啟后,最好的儲存方法就是將其冷藏或冷凍。

堅果食用禁忌

核桃

  堪稱抗氧化之“王”
  作用與禁忌:美國飲食協會建議人們,每周最好吃兩三次核桃,尤其中老年人和絕經期婦女,因為核桃中所含的精氨酸、油酸、抗氧化物質等對保護心血管,預防冠心病、中風、老年癡呆等是頗有裨益的。一次不要吃得太多,否則會影響消化。有的人喜歡將核桃仁表面的褐色薄皮剝掉,這樣會損失一部分營養,所以,不要剝掉這層皮。

板栗

  栗子對輔助治療腎虛有益故又稱“腎之果”
  作用與禁忌:由于栗子富含柔軟的膳食纖維,糖尿病患者也可適量品嘗。但栗子生吃難消化,熟食又易滯氣,所以,一次不宜多食。最好在兩餐之間把栗子當成零食,或做在飯菜裡吃,而不是飯后大量吃,以免攝入過多的熱量,不利于保持體重。 新鮮栗子容易發霉變質,吃了發霉的栗子會引起中毒,所以,變質的栗子不能吃。

葵花子

  也是瓜子中的佼佼者營養相當豐富
  作用與禁忌:每天吃一把葵花子,就能滿足人體一天所需的維生素E。葵花子所含的蛋白質可與各種肉類媲美,特別是含有制造精液不可缺少的精氨酸。常嗑食葵花子對預防冠心病、中風、降低血壓、保護血管彈性有一定作用。醫學家認為,葵花子能治失眠,增強記憶力,對預防癌癥、高血壓和神經衰弱有一定作用。

開心果

  可謂心臟之友 主要含單不飽和脂肪酸,所以開心果不像其他堅果容易酸敗,可降低膽固醇含量,減少心臟病。
  作用與禁忌:一次吃10粒開心果相當于吃了1.5克單不飽和脂肪酸。貯藏時間太久的開心果不宜再食用。開心果有很高的熱量,并且含有較多的脂肪,凡是怕胖的人、血脂高的人應該少吃。

甜杏仁

  甜杏仁含有50%的脂肪、25%的蛋白質、10%的碳水化合物及維生素E和鈣、鎂、硼、鉀等元素。
  作用與禁忌:常食杏仁的冠心病患者,心絞痛發生的幾率要比不食者減少50%。杏仁有調節胰島素與血糖水準的作用,也是糖耐量低減與糖尿病的食療品之一。杏仁富含的硼與鈣質,對預防更年期婦女骨質疏松也有一定益處。

榛子

  榛子營養豐富,人體所需的八種氨基酸樣樣俱全,其含量遠遠高過核桃。
  作用與禁忌:榛子中鈣、磷、鐵含量也高于其他堅果。由于其營養豐富,味道甘美,自古以來人們就把它作為珍果,榛子性平味甘,有補氣、健脾、止瀉、明目、驅蟲等功效。

南瓜子

  具有殺蟲和治療前列腺疾病的功效
  作用與禁忌:美國的研究發現,每天吃50克左右南瓜子,可較有效防止前列腺疾病和前列腺癌。南瓜子含有豐富的泛酸,泛酸可以緩解靜止性心絞痛,并具有降壓作用。但也要注意一次不要吃得太多,曾有食用南瓜子過量而造成頭暈的報道。最適合高血壓病人食用,胃熱病人宜少食,否則會感到脘腹脹悶。

花生

  富含優質的蛋白質和脂肪及多種微量營養素
  作用與禁忌:在調整人們,特別是孩子營養平衡方面有很重要的作用。新近科學家發現,花生中含有大量精氨酸及白藜蘆醇,前者有潛在抗結核作用,后者能抑制癌細胞浸潤與擴散,因此是結核病人及腫瘤患者頗佳的食療品。但花生衣有增加血小板數量、抗纖維蛋白溶解作用,故高黏血癥者宜去皮食用。花生消化吸收率較低,過量食用會加重胃腸負擔,需引起注意。

松子

  被譽為“長壽果”
  作用與禁忌:松子含有蛋白質、脂肪、糖類。所含脂肪大部分為亞油酸、亞麻酸等有益于健康的必需脂肪酸,鈣、磷、鐵等含量也很豐富,常吃可滋補強身。存放時間長會產生哈喇味,不宜食用。膽功能不良者應慎食。
  堅果宜在上午食用
  各種堅果和種仁,比如西瓜子、葵花子、南瓜子、花生、榛子、杏仁、開心果、核桃仁等,也適合作為兩餐之間的零食。它們富含維生素E、多種礦物質和膳食纖維。研究證實,在合理食用時,它們還有降低心血管疾病風險的作用。
  堅果和種仁雖然非常好,只是油脂太多,每天只宜吃一湯匙的量,否則容易增肥。它們不宜在晚餐后吃,而更適合在食量不足的上午吃。晚餐之后比較適合吃水果,而且最好能少吃幾口晚餐,把這個量預先留出來。

相關食譜

八寶銀耳湯

  準備材料

干銀耳 2朵
蓮子 10粒
薏米 10克
百合 10克
紅棗 5粒
花生 10粒
枸杞 10粒
冰糖 20克

制作方法

1. 將銀耳、蓮子、薏米、花生分別單獨泡水,大概需要泡5、6個小時左右。
2. 燒開一鍋開水,把銀耳、蓮子、薏米、花生、紅棗放入鍋裡,大火燒開后改小火。
3. 小火燉煮2個小時以后,把百合放入燉煮15分鐘后放入枸杞、冰糖。
4. 開中火燉煮5分鐘即可

八寶粥

  準備材料

紅豆 50克
凈化水 300毫升
花生仁 20克
干蓮子 15克
干紅棗 50克
無核紅葡萄干 50克
糯米 180克
黑米 50克
松子仁 15克
凈化水 2200毫升
冰糖 100克

制作方法

1. 將紅豆及花生洗凈,用水泡 2小時,倒掉水,然后放小鍋裡,加300毫升水浸蓋,中火煮30分鐘,關火。保留煮豆湯。蓮子用水泡2小時,撈出。把蓮芯去掉。紅棗洗凈,去核。葡萄干洗凈。
2. 糯米及黑米淘凈,泡2小時,瀝出。
3. 取一個大湯鍋,放入紅豆,花生及煮豆湯,蓮子,紅棗,葡萄干,糯米,黑米,松子仁,2000毫升水,用大火煮開。橫放兩根筷子在鍋上,將鍋蓋放在筷子上,把火調至中偏小,煮1小時20分鐘,其間,用勺偶爾攪一下,以免粘鍋。加冰糖,稍攪,小火煮30分鐘即好。