伏地挺身


伏地挺身俯臥撐(push-up)是常見的健身運動,主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。網路用語的“俯臥撐”已經替代了前網路用語“打醬油”,表達了對時事不關心、不評論,只做自己事的態度。

基本簡介

  俯臥撐是力量貭素訓練的重要內容之一。這一
  俯臥撐 模擬圖
  練習在體育教學、訓練以及個人鍛煉中經常運用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。這種練習具有一定的普遍性和實效性,而且因其所需空間小,又無需任何器械,所以是很簡單易行卻十分有效的力量訓練伏地挺身 模擬圖手段。如果有興趣,還可以進行一些小型比賽。

形式分類

按身體姿勢分

  按身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿、三種姿勢。伏地挺身 示范1.高姿俯臥撐是指在做練習時,練習者的身體姿勢是腳低手高,手腳不在一個水準面上。
  2.中姿俯臥撐
  (又稱標準俯臥撐或水準俯臥撐)是指在做練習時,練習者的腳和手都在一個水準面上。
  3.低姿俯臥撐
  是指在做練習時,練習者的腳達人低,手腳不在一個水準面上的。

按雙手之間的距離分

  按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種
  1.超長距離俯臥撐
  主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大于135度時主要是肱二頭
  肌發力
  2.寬距俯臥撐
  大約在一點五倍肩寬,主要鍛煉胸大肌外側,同時發展三角肌前束、肱三頭肌伏地挺身3.中距離俯臥撐
  略大于肩寬,主要鍛煉胸大肌中部(增加厚度),同時發展三角肌前束、肱三頭肌
  4.窄距俯臥撐
  小于肩寬,雙手置于兩乳頭前,主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌,同時發展胸大肌內側(胸溝)

從準備姿勢分

  從準備姿勢可分為不同的手法和腳法
  手法:按手撐地的模式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向
  可分為向前、向內、向外三種形式。
  1.全掌式伏地挺身全手掌撐地的一種方法。
  2.拳式
  以握拳的形式撐地的一種方法。
  3.指式
  用手指第一關節撐地的方法。可分為五指、四指、三指(這三種成錐體型)、二指、一指撐地共五種形式。
  腳法:按腳的位置關系可分為兩腳并攏式和開立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式腳背式腳弓式三種姿勢。

從練習的形式分

  從練習的形式來可分為以下幾種伏地挺身1.普通練習法
  按教學與訓練時規定的動作要求進行練習。
  2.負重練習法
  在普通練習法的基礎上,身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。
  3.擊掌練習法
  在快速有力地推掌后,雙手在空中擊一次掌。
  4.騰空練習法
  可分為原地和行進兩種。須在俯臥后快速有力推起,使手腳同時離地,并有一定的騰空高度和遠度。

練習方法

呼吸方法

  一般情況下可以分兩種呼吸模式:一種是每次俯臥時吸氣(一定只能用鼻),撐時伏地挺身就吐氣(可以用鼻和口)。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準。注意每次只能用一種模式。

基本說明

  A.雙手支撐身體,雙臂垂直于地面,兩腿向身體后方伸展,依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡,保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點:全身挺直,平起平落。
  B.兩個肘部向身體外側彎曲,身體降低到基本靠近地板。收緊腹部,保持身體在一條直線上,持續一秒鐘,然后還原原狀。
  動作重點:全身挺直,平起平落。難點:屈肘推直。

方法簡介

  1、快慢結合法:練習中先快做幾次,再慢做幾次或變換練習。
  2、定時計數法:在一定的單位時間內計算練習的次數,可分為不停頓和可停伏地挺身頓兩種。
  3、定數計時法:在完成一定數量的練習后,計算所用的時間。
  4、計數練習法:練習者發揮最大能量所做的次數,但要有一定的要求和規定。可分為連續法和間斷法。
  5、綜合練習法:采用多種姿勢和方法進行變換練習,也稱為遊戲法。

運動作用

發展力量貭素

  其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人體靜力性和動力性力量貭素。

改善人體生理機能

  對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統,有益于骨的堅實,關節的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液迴圈,增大肺活量,促進生長發育,提高運動能力。

增強體質,增進健康

  經常全面鍛煉,對身心發展是有益處的,可以調節人的心理,使人精力充沛,起到強健體魄,陶冶情操,鍛煉意志的作用。此外據說具有延年益壽的作用。

相關測試

  20-39歲成年人俯臥撐評分標準伏地挺身 動作示意圖反映人體上肢、肩背部肌肉力量及持續工作能力。使用墊子測試。
  測試時,受試者雙手撐地,手指向前,雙手間距與肩同寬,身體挺直,屈臂使身體平直下降至肩與肘處于同一水準面,然后將身體平直撐起,還原至開始姿勢為完成1次(見右圖)。記錄次數。
  測試注意:測試時,如果身體未保持平直或身體未降至肩與肘處于同一水準面,該次不計數。
  20-39歲成年人俯臥撐評分表:

年齡 性別 1分 2分 3分 4分 5分
20-24歲 7-12 13-19 20-27 28-40 >40
25-29歲 5-10 11-17 18-24 25-35 >35
30-34歲 4-10 11-15 16-22 23-30 >30
35-39歲 3-6 7-11 12-19 20-27 >27

注意事項

  1.要循序漸進,由易到難,由少到多,由輕到重進行鍛煉。
  2.根據自己的體質情況,選擇適宜的練習方法,控制運動負荷。
  3.要做好準備和放松活動,防止受傷和肌肉僵硬。
  4.老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。

相關記錄

  俯臥撐是一項大眾化運動,上至九旬老人,下至6歲頑童都可來幾下俯臥撐。它伏地挺身俯臥撐
  還是一項時間與耐力的考驗,可以比速度,可以比數量,甚至不同姿勢都能相互比較。所以,金氏世界紀錄線上網站上,這項看似簡單的運動的紀錄竟有27項之多。其中最有名的紀錄保持者當屬英國的派迪·多勒(Paddy Doyle),他包攬了其中的8項紀錄。在1988年10月至次年10月間,他以全年完成1500230個俯臥撐而稱雄。平均計算一下,每天要完成4110個。若他每天睡眠7小時,那么醒著的每一分鐘裡必須要完成4個俯臥撐,絕對是名副其實的“鋼鐵男”。

運動意義

  伏地挺身伏地挺身主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量,這種練習具有一定的普伏地挺身遍性和實效性,如果有興趣,還可以進行一些小型比賽。
  伏地挺身對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用,還能做出很多花樣,收到意想不到的健身效果。
  1.發展力量貭素。可以提高人體靜力性和動力性力量。其主要作用是發展人的上肢力量和腥肌力量。
  2.提高人體生理機能。對發展平衡和支撐能力起著重要作用。可以改善中樞神經系統,有益于骨骼的堅實,關節的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液迴圈,增大肺活量,促進生長發育,提高運動能力。
  3.增強體質,增進健康。經常全面鍛煉,對身心發展是有益處的,可以調節人的心理,使人精力充沛,起到強健體魄,陶冶情操,鍛煉意志,延年益壽的作用。
  俯臥撐-注意事項
  1.要循序漸進,由易到難,由少到多,由輕到重進行鍛煉;
  2.根據自己的體質情況,選擇適宜的練習方法,控制運動負荷;
  3.要做好準備和放松活動,防止受傷和肌肉僵硬。
  4.兒童和老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。

踏板伏地挺身

  踏板伏地挺身:
  雙手伏在踏板上,伸展肩部,腳尖著地,雙腳分開,保持身體成一條直線。彎曲肘部,胸部向踏板靠攏,直至肩部與肘部成一水準線。回復初始姿勢,重復做8-10次。(如果感到太難的話,可以換一塊高一點的踏板。)
  伏地挺身
  作用原理:
  伏地挺身就是我們通常說的俯臥撐。它是塑造完美上身的最有效方法。因為它同時鍛煉了胸部、肩部和三角肌三個部分的肌肉。但是很多女性都不愿去做因為它太難了。改在踏板上做由于減輕了地球引力的吸引,做上去會相對容易些。

改良俯臥撐

  改良式伏地挺身:伸展、放松你的背部與筋骨
  改良式的伏地挺身,能伸展你的肩膀、背部與臀部,可增強胸部與核心肌群肌力。伏地挺身改良式伏地挺身之一
  1、雙腿并攏站立,將手舉高過頭部。吸氣,將肚臍往內縮,縮緊臀部,高高伸展手臂,就像你早上剛醒過來伸懶腰一樣。
  改良式伏地挺身之二
  2、吸氣,將手臂往前伸然后往下,形成一個弧形,就像要伸展脊椎一樣,先從頭部往下,然后依次是頸部和上背部,最后是下背部往前彎曲。當伸展時,讓手臂往前伸。最后手撐在身前的墊上。
  改良式伏地挺身之三
  3、吸氣,放低胸部,做伏地挺身的姿勢,如果覺得下背部有點緊,先輕輕抬起臀部再夾緊。
  改良式伏地挺身之四
  4、吸氣,慢慢將手收回,還原到動作3的狀態。當往上升高時,頭還是維持往下垂的姿勢,一次只要“堆”一塊脊椎即可。身體站直后,再抬起頭。
  改良式伏地挺身之五
  5、保持動作4的姿勢做8次伏地挺身,下去時吸氣,起來時呼氣。試著放慢速度。身體保持緊縮腹部、夾緊臀部。

曲膝俯臥撐

  動作示范:曲膝俯臥撐
  一提到俯臥撐,大家都知道怎么做,無非是趴在地上,通過手臂的屈伸,練習雙臂和腰腹的力量。以下介紹的俯臥撐,手臂不動,只動腿,所以僅僅強化腰腹力量。
  伏地挺身
  第一步,面朝下俯在地上,曲小臂,用雙肘和腳尖維持身體平衡。頸、背、腿繃直,呈一條直線。然后彎曲右膝,但膝蓋不接觸地面。
  伏地挺身
  第二步,伸直右腿,再彎曲左膝。就這樣,雙腿以正常的步速輪流彎曲。
  要領說明:此動作與普通俯臥撐的相同點是,腰背要挺直。